mobilemenu

Le Calcium

Le calcium est bien connu pour son importance dans la santé des os. Il joue aussi des rôles dans la contraction des muscles, la vasodilatation, les transmissions nerveuses, les fonctions intracellulaires et les sécrétions d'hormones³. L'os sert d'ailleurs de réservoir de calcium, ce qui l'amène à être en constante reconstruction pour accomplir ses fonctions³.

Le calcium vient du lait?

C'est une croyance répandue. Pourtant, malgré ce que suggère la publicité, vivre sans lait ne tient pas du miracle et peut même souvent s'avérer bénéfique. Pour autant, il est important de consommer de bonnes sources de calcium en quantités suffisantes. Plus d'explications et des pratiques pour augmenter l'assimilation du calcium sont détaillés à la fin de cette page.

Sources végétaliennes de calcium

On retrouve du calcium dans presque tous les aliments végés entiers, en particulier les verdures, les graines et les noix. Parmi les meilleures sources de calcium, on retrouve l'ortie, les amandes, les algues et le kaleAttention, le calcium des graines de sésame entières et du chénopode est peu assimilable (autour de 5% contre 32% pour le lait¹³ ¹⁶). Les verdures dans la famille du kale et brocoli offrent le calcium le plus biodisponible entre 50% et 68%¹³.

VerdureFruitRacineGraine
NoixAlgueAnimal
Calcium
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Ortie 
 

1900190%

Kelp85085%

ChiaWakame
Fromage
60060%

LinLaver40040%
Kale

Amande

25025%



Dulse20020%
Pissenlit
AilSésameNoix du Brésil15015%
Persil
Tempeh
Chanvre
Cacao
Grenoble
Pistache
Noisette
SpirulineLait10010%
Brocoli
Ciboulette
Sarrasin


Macadam

Crevette

808%
Coriandre
Pourpier
Poireau


TournesolPacane



606%
Chénopode
Céleri
Fenouil
Orange
Datte

CitrouilleCajou

Oeuf

404%
Lentille Germée
Pois
Laitue
Jus d'herbe de blé
CitronCarotte
Panais
Oignon

Boeuf
Saumon
Poulet
202%

Fraise
Mangue
Poire
Raisin
Betterave
Topinambour
Sarrasin

Lapin
101%

Banane
Bleuet
Melon
Pomme


10%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

*Les données pour les aliments contenant du calcium très, ou très peu
bioassimilables ont été très approximativement ajustés pour correspondre à 30%.
(Kale, Brocoli, Sésame, Chénopode, Lin)

Les besoins en calcium

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 1000mg de calcium par jour². Il est toutefois à noter que cette recommandation élevée correspond à une diète américaine. Certains pays recommandent plutôt 700mg et l'OMS estime que 500 mg est la dose minimum à respecter¹⁰. Malgré tout, il est prudent d'essayer d'en consommer de généreuses quantités. Quelques conseils pour augmenter l'assimilation du calcium sont fournis à la fin de cette page.

Il est à noter que les suppléments qui fournissent des doses dépassant les recommandations peuvent interférer avec l'assimilation du magnésium, du fer et du zinc³ et sont suspectés de favoriser d'autres problèmes de santé sans offrir de bénéfices. Le calcium est normalement mieux assimilé en synergie avec les autres nutriments dans les aliments².

ÂgeDose recommandée de calcium en mg/jours* ²Dose maximale
0 à 6 mois2001000
7 à 12 mois2601500
1 à 3 ans7002500
4 à 8 ans10002500
9 à 18 ans13003000
19 à 50 ans10002500
51 ans et plus12002000
Grossesse10002500
Allaitement10002500

*Les données sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Les végétaliens ont-ils assez de calcium?

Le calcium est un nutriment auquel les végétaliens doivent prêter attention. Malgré que de petites études n'avaient pas observé de différences significatives dans la densité osseuse des végétaliens¹², une étude à plus grande échelle a estimé qu'environ la moitié des végétaliens consomment moins de 525mg de calcium par jour et affichent un taux de fracture plus élevé¹¹. Il est donc prudent de faire attention à consommer suffisamment de calcium.

Augmenter l'assimilation du calcium

L'assimilation du calcium est influencée par des antinutriments comme l'acide phytique et l'acide oxalique³. Étant donné l'importance du calcium dans l'alimentation, il peut être judicieux d'adopter quelques bonnes pratiques pour augmenter l'assimilation du calcium.

Calcium biodisponible

Certains aliments contiennent du calcium très biodisponible comme le chou, kale, brocoli¹³ ¹⁴ ou les aliments supplémentés. D'autres comme les épinards sont trop riches en d'acide oxalique.

Modérer le sel

Le sel est connu pour nécessiter du calcium pour être élimité par le corps. Modérer sa consommation en sel et en mets salés peut aider à éviter la décalcification des os³.

Trempage et germination

Le trempage et la germination des graines et des noix peut aider à augmenter la biodisponibilité du calcium en diminuant la teneur en antinutriments tels que l'acide phytique dans les aliments⁶.

La fermentation

Plusieurs fermentations peuvent briser des antinutriments tels que l'acide phytique et l'acide oxalique des aliments⁸, ce qui peut être bénéfique pour augmenter l'assimilation du calcium.

Protéger la santé des os

La santé des os dépend de beaucoup plus que la simple consommation de calcium. Si la densité osseuse est prédéterminée à 70%¹⁵, il est malgré tout possible d'avoir de l'influence sur la santé de nos os en adoptant quelques bonnes pratiques.

Alimentation complète

Plusieurs nutriments sont sans doute aussi importants pour les os que le calcium, en particulier la vitamine D³, mais aussi la vitamine K, vitamine B12, magnésium, phosphore, potassium et les protéines.

Exercice physique

L'importance de l'exercice physique est prédominent pour la solidification des os et l'utilisation optimale du calcium³. En particulier les exercices qui sollicitent les os comme la course, la danse ou le ski.

Adolescence active

Une part importante de la santé osseuse à long terme dépend de l'activité physique et de la bonne alimentation au cours de l'enfance et l'adolescence où la formation des os atteint son maximum³.

Phytoestrogènes

Plusieurs études suggèrent que les isoflavones du soya et les lignanes des graines de lin jouent un rôle contre la dégradation osseuse causée par l'ostéoporose après la ménopause²⁵.

Quelques doutes autour du calcium

Beaucoup d'information contradictoire circule sur le calcium et plusieurs n'hésitent pas à accuser l'industrie laitière de propagande. La forte incrustation de ce lobby dans la sphère publique n'aide pas à contredire ces critiques. Dans ce climat, quoi penser du calcium?

Le lait est nécessaire pour la santé?

Le lait est un aliment comme un autre, il n'est pas indispensable. Le lait n'est pas non plus spécialement bon pour la santé (au contraire)Avec un peu de planification, consommer suffisamment d'aliments au moins aussi riches en calcium biodisponible est très accessible.

Les produits laitiers méritent bien des remontrances²¹ pour des raisons comme le lactose, la caséine, la casomorphine, les hormones et les gras trans. Une trop forte consommation de produits laitiers peut aussi favoriser l'anémie²⁴. Heureusement, plusieurs aliments d'origine végétale comme le kale et le chou offrent du calcium encore plus biodisponible que le lait¹³ ¹⁴ sans les désavantages du lait sur la santé. Si le lait est encore primé comme source de calcium, c'est surtout en raison de la polyvalence d'en consommer en grandes quantités.

Les recommandations en calcium sont exagérées?

Il est possible que les végétaliens aient besoin d'un peu moins de calcium que la moyenne. Malgré tout, la consommation de calcium correspondant aux recommandations est bénéfique à la santé des os, en particulier à l'adolescence où elle est cruciale³.

Selon l'étude sur laquelle sont basées les recommandations, 741mg de calcium par jour correspond à la quantité moyenne sous laquelle les os n'ont pas le calcium dont ils ont besoin dans le cadre d'une alimentation américaine¹⁷ ²⁰. Une large étude sur les végétaliens a observé une augmentation du taux de fractures sous 525mg/jour¹¹. Il est donc définitivement avisé de consommer au minimum 700mg de calcium par jour. Les bénéfices du calcium diminuent avec la quantité et sont inexistants au-delà des recommandations ²⁶ ²⁷.

Les protéines animales causent l'ostéoporose?

L'idée répandue selon laquelle les protéines animales acidifiantes, ou l'excès en protéines, pourraient causer l'ostéoporose s'est avérée inexacte⁷ ⁹. Les protéines augmentent à la fois les besoins et l'assimilation du calcium tout en supportant la santé des os⁹.

Cette idée répandue tient ses racines dans le paradoxe de l'omniprésence de l'ostéoporose dans les pays consommateurs de produits laitiers. S'il est vrai que le corps peut puiser dans le calcium des os pour neutraliser les déchets acides des protéines, cette perte est compensée par le calcium alimentaire. En fait, les protéines s'avèrent même bénéfique pour la santé des os⁹. D'autres facteurs tels que l'hérédité, les phytoestrogènes du soya, l'exposition au soleil et l'activité physique sont susceptibles d'expliquer ce paradoxe.

La supplémentation en calcium est néfaste?

La supplémentation au-delà des recommandations en calcium est un sujet d'inquiétudes et ne semble pas avoir d'effet bénéfique connu³. Toutefois, si l'alimentation n'est pas suffisante en calcium, consommer des aliments supplémentés est plus prudent.

Le problème principal avec la supplémentation en calcium réside dans la facilité à excéder les recommandations. Un apport trop important en calcium est corrélé à une augmentation du risque de cancer de la prostate chez l'homme¹⁸ et à un plus grand risque de maladies cardiaques²² ²³. La contamination au plomb possible dans les suppléments de calcium est aussi un autre facteur d'inquiétude¹⁹. En règle générale, il est toujours préférable d'obtenir le maximum de calcium des aliments et d'utiliser les suppléments comme... suppléments.


Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, Institude of Medicine - 2011
[5] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2009
[6] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
[7] Protein intake, calcium balance and health consequences, European Journal of Clinical Nutrition - 2012
[8] Effect of Fermentation on Physicochemical Properties and Oxalate Content of Cocoyam (Colocasia esculenta) Flour, ISRN Agronomy - 2012
[9] Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr - 2009
[10] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO - 2003
[11] Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford - 2007
[12] Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis, Am J Clin Nutr - 2009
[13] Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, Am J Clin Nutr May - 1994
[14] Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale, J. Agric. Food Chem - 2006
[15] Bone mineral density and gene-environment interactions in the search for osteoporosis genes, Environ Health Perspect. - 1999
[16] In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds, 2004
[17] Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies, Am J Clin Nutr - 2007
[18] Dietary Factors and Risk of Advanced Prostate Cancer, Eur J Cancer Prev - 2014
[19] Calcium Supplements: an Additional Source of Lead Contamination, Biological Trace Element Research - 2011
[20] Recalculation of the calcium requirement of adult men, Am J Clin Nutr - 2011
[21] Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint, Am J Clin Nutr - 2009
[22] Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, BMJ - 2010
[23] Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis, BMJ - 2011
[24] The Relationship Between Cow’s Milk and Stores of Vitamin D and Iron in Early Childhood, 2012
[25] Utility of dietary phytoestrogens in preventing postmenopausal osteoporosis, 2005
[26] Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence, Am Acad Pediatrics - 2005
[27] Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: Results of a meta-analysis, Bone - 2008
Dernière modification le : 2015-11-09

Pages récentes

2015-05-11Le wakame (alaria)Le wakame (ou l'alaria) est une algue riche, tendre et délic
2015-04-26Recette de TempehLe tempeh est une fermentation indonésienne très singulière
2013-05-09Salade du printemps au pissenlitLe pissenlit est une verdure printanière abondante et audaci
2013-03-11Recette de Brownies cruUne super recette contenant des super calories , autrement d
2013-03-02Recette de Tartinade au chocolatFaire sa propre tartinade chocolatée, un vrai jeu d'enfant.
2013-03-01Recette de Salade de kale masséLe kale en salade que l'on agrémente de jolis ingrédients, s