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Le Fer

Le fer est un élément indispensable à plusieurs protéines et enzymes. Il est aussi requis dans l'hémoglobine qui est chargée de véhiculer l'oxygène dans le corps. Sa présence dans l'alimentation est très importante car les carences en fer ne sont pas rares.

La biodisponibilité du fer végétal

La biodisponibilité du fer d'origine végétale est parfois questionnée. Or s'il est vrai que les végétaux contiennent davantage de fer non héminique moins facilement assimilable³, les carences en fer ne s'avèrent pas plus courantes pour les végétaliens⁵. Plus d'explications et des pratiques pour augmenter la biodisponibilité du fer sont détaillés à la fin de cette page.

Sources végétaliennes de fer

Parmi les meilleures sources de fer, on retrouve la dulse, l'ortie, la spiruline, les graines de sésame, la graine de citrouille, le persil. Tous les aliments végétaliens contiennent une quantité variable de fer. Contre toute attente, la réputation du boeuf comme riche source de fer est rudement écorchée, 18 fois moins riche en fer que l'algue de dulse.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalFer
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Spiruline
Dulse
28.00156%
Ortie23.00128%
Sésame
Chanvre
Kelp14.0078%
Cacao13.0072%
Laver11.0061%
Wakame10.0056%
Citrouille8.0044%
Chia7.0039%
PersilCajou6.0033%
Lin
Tournesol
5.0028%
Pistache
Noisette
4.0022%
Lentille
Pissenlit
TopinambourAmande
Macadam
Grenoble
3.0017%
Pourpier
Poireau
SarrasinPacane
Noix du Brésil
2.0011%
Kale
Coriandre
Ciboulette
Sarrasin
Boeuf
Lapin
Oeuf
1.508%
ChénopodeDattePoulet
1.006%
Brocoli
Laitue
Herbe de blé
Fenouil
Citron
Avocat
0.503%
FraiseSaumon
Fromage
0.402%
RaisinCrevette0.302%
CéleriBanane
Tomate
Melon
Bleuet
Oignon0.201%
Pomme
Poire
Orange
Mangue
0.101%
Lait0.030%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en fer

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 18 mg de fer par jour pour les femmes et 8 mg de fer par jour pour les hommes². Le fer est beaucoup mieux assimilé lorsque le pH gastrique est acide et en santé³. Une carence en fer est très courante dans le monde et elle amène un état d'anémie et une faible endurance à l'exercice physique³. Elle peut aussi contribuer aux naissances prématurées chez les mères enceintes. L'excès en fer quand à lui est moins habituel et peut causer la détresse gastro-intestinale².

ÂgeDose recommandée de fer
en mg/jours pour les femmes²
Dose recommandée de fer
en mg/jours pour les hommes²
Dose
maximale
0 à 6 mois*0.270.2740
7 à 12 mois111140
1 à 3 ans7740
4 à 8 ans101040
9 à 13 ans8840
14 à 18 ans151145
19 à 50 ans18845
51 ans et plus8845
Grossesse27Difficile à évaluer..45
Allaitement10Difficile à évaluer..45

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Les végétaliens ont-il assez de fer?

Alors que les aliments végétaux contiennent plus de fer non héminique moins facilement assimilable³ ⁵, cette difficulté semble se compenser par leur richesse en fer et en vitamine C. Dans les faits, les végétaliens ne sont pas plus touchés que les autres par une carence en fer et présentent un taux de ferritine normal⁵. Toutefois, leurs réserves en fer sont généralement moins importantes⁵, ce qui est associé à quelques avantages sur la santé. Les carences en fer sont malgré tout prévalentes chez les femmes qui doivent y porter attention.

Augmenter la biodisponibilité du fer

Alors que la viande contient environ 40% de fer héminique et 60% de fer non héminique¹², les végétaux contiennent 100% de fer non héminique⁵. Comme l'assimilation de ce type de fer est influencée par certains antinutriments comme l'acide phytique⁵ et que les carences sont courantes, il peut être judicieux d'adopter certaines pratiques pour bien assimiler le fer.

Vitamine C et verdures

Inclure des aliments riches en vitamine C dans les menus tels les fruits et les verdures peut augmenter l'assimilation du fer⁹ (parfois de 2 à 6 fois)³. Manger varié est toujours une formule gagnante.

Trempage et germination

Le trempage et la germination des graines et des noix participe à augmenter la biodisponibilité du fer en diminuant la teneur en antinutriments tels que l'acide phytique dans les aliments³ ⁵ ⁶.

La fermentation

Plusieurs fermentations peuvent fortement augmenter la biodisponibilité du fer (parfois de 2 fois)³ ⁵ ⁷, entre autre en brisant l'acide phytique grâce aux acides organiques produits dans les aliments¹³.

Le café entre les repas

Les polyphénols contenus dans les plantes aromatiques comme le cacao, le thé ou le café peuvent interférer avec l'assimilation du fer⁸. Ceux-ci gagnent donc à être consommés en dehors des repas.

Le temps

Aussi curieux que cela puisse paraître, l'absorption du fer non héminique semble devenir plus efficace avec le temps chez les végétaliens⁵, à condition de ne pas avoir de carence.

Les avantages du fer végé sur la santé

Les menus végétaliens fournissent uniquement du fer non héminique³ et semblent favoriser de plus petites réserves de fer dans l'organisme⁵. Ces deux facteurs sont corrélés avec une diminution du risque de diabète de type 2¹⁰. Parallèlement, l'absence de fer héminique issu de la viande rouge est corrélé avec une diminution du risque du cancer du colon¹¹.


Sources:
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine - 2001
[4] Dr Duke's Phytochemincal and Ethnobotanical Databases
[5] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets - 2009
[6] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
[7] Effect of traditional oriental soy products on iron absorption, Am J Clin Nutr - 1990
[8] Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, Br J Nutr - 1999
[9] Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid, Indian J Physiol Pharmacol - 1995
[10] Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, BMC Med - 2012
[11] Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved, Cancer Prev Res (Phila) - 2011
[12] Estimation of available dietary iron, Am J Clin Nutr - 1978
[13] Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity, J Agric Food Chem - 2005
Dernière modification le : 2015-05-11

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