Le Fer

Le fer est un élément indispensable à plusieurs protéines et enzymes. Il est aussi requis dans l'hémoglobine qui est chargée de véhiculer l'oxygène dans le corps. Sa présence dans l'alimentation est très importante car les carences en fer ne sont pas rares.

La bio-disponibilité du fer végétal

L'assimilation du fer végétal est souvent une source d'inquiétudes, voyons-y de plus près!

(un peu) moins assimilable

On trouve deux types de fer dans les aliments, le fer héminique, assimilable à 25%, et le fer non héminique, assimilable à 16% ³. Les aliments végétaux contiennent seulement du fer non héminique alors que les aliments animaux contiennent les deux. Les noix contiennent aussi de l'acide phytique qui peut nuire à l'assimilation du fer si elles ne sont pas trempées ⁵ ⁶. Il y a donc bien une tendance comme quoi le fer végétal est un peu moins assimilable.

Oui mais.. 10 fois plus de fer et de vitamine C

Ce défaut est largement compensé. Car les aliments végétaux sont en général beaucoup plus riches en fer que les aliments animaux. Certaines catégories d'aliment telles les graines et les noix en contiennent même entre 2 et 10 fois plus. De plus, la vitamine C qui est omni-présente dans les fruits et verdures frais peut augmenter l'assimilation du fer de 2 à 6 fois ².

Sources végétaliennes de fer

Parmi les meilleures sources de fer, on retrouve la dulse, l'ortie, la spiruline, les graines de sésame, le cacao, la graine de citrouille, le persil. Tous les aliments végétaliens contiennent une quantité variable de fer. Contre toute attente, la réputation du boeuf comme riche source de fer est rudement écorchée, 18 fois moins riche en fer que l'algue de dulse.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalFer
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Spiruline
Dulse
28.00156%
Ortie23.00128%
Sésame
Chanvre
Kelp14.0078%
Cacao13.0072%
Laver11.0061%
Wakamé9.0050%
Citrouille8.0044%
Chia7.0039%
PersilCajou6.0033%
Lin
Tournesol
5.0028%
Pistache
Noisette
4.0022%
Lentille
Pissenlit
TopinambourAmande
Macadam
Grenoble
3.0017%
Pourpier
Poireau
SarrasinPacane
Noix du Brésil
2.0011%
Kale
Coriandre
Ciboulette
Sarrasin
Boeuf
Lapin
Oeuf
1.508%
ChénopodeDattePoulet
1.006%
Brocoli
Laitue
Herbe de blé
Fenouil
Citron
Avocat
0.503%
FraiseSaumon
Fromage
0.402%
RaisinCrevette0.302%
CéleriBanane
Tomate
Melon
Bleuet
Oignon0.201%
Pomme
Poire
Orange
Mangue
0.101%
Lait0.030%

Les besoins en fer

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 18 mg de fer par jour pour les femmes et 8 mg de fer par jour pour les hommes². Le fer est beaucoup mieux assimilé lorsque le pH gastrique est acide et en santé³. Une carence en fer est très courante dans le monde et elle amène un état d'anémie et une faible endurance à l'exercice physique³. Elle peut aussi contribuer aux naissances prématurées chez les mères enceintes. L'excès en fer quand à lui est moins habituel et il peut causer la détresse gastro-intestinale².

ÂgeDose recommandée de fer
en mg/jours pour les femmes²
Dose recommandée de fer
en mg/jours pour les hommes²
Dose
maximale
0 à 6 mois*0.270.2740
7 à 12 mois111140
1 à 3 ans7740
4 à 8 ans101040
9 à 13 ans8840
14 à 18 ans151145
19 à 50 ans18845
51 ans et plus8845
Grossesse27Difficile à évaluer..45
Allaitement10Difficile à évaluer..45

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.


Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine - 2001
[4] Dr Duke's Phytochemincal and Ethnobotanical Databases
[5] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
[6] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
Dernière modification le : 2012-10-01

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