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Les fibres

Les fibres alimentaires induisent un mécanisme naturel d'auto régulation du poids car elles provoquent la satiété en plus de réguler le temps de digestion, la bonne absorption des aliments, la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang². Elles participent aussi activement à la fin de la digestion où elles préviennent la constipation².

Sources végétaliennes de fibres alimentaires

Les meilleures sources de fibres sont le cacao, le caroube, les graines mucilagineuses comme la graine de chia et la graine de lin. Mais de toute façon, absolument tous les aliments végétaux en contiennent de très généreuses portions. Tout l'inverse des aliments animaux.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalFibres
g/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Chia
35.0092%
Cacao
30.0079%
Lin
Chanvre

Dulse25.0066%
Sésame
Sarrasin
Amande
Pistache
10.0026%
Pacane
Noisette
9.0024%
DatteTournesolMacadam8.0021%
Noix du Brésil7.0018%
Avocat
CitrouilleGrenobleKelp6.0016%
ChénopodePanais4.0011%
Fenouil
Plantain
Pissenlit
Persil
PoireCajouSpiruline3.008%
Ciboulette
Coriandre
Kale
Brocoli
Pomme
Orange
Fraise
Citron
Bleuet
Banane
Ail
Carotte
Betterave
Gingembre
Wakame2.005%
Poireau
Laitue
Céleri
Tomate
Mangue
Raisin
Topinambour
Oignon
LaverPoulet1.003%
SarrasinMelon0.501%
Herbe de blé0.100%
Lait
Fromage
Boeuf
Oeuf
Lapin
Saumon
Crevette
0.000%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en fibres alimentaires

Selon l'Institute of Medicine, les besoins en fibres pour les humains sont de 14 g par 1,000 kcal ingérée. Selon les statistiques moyennes de consommation, cela fait autour de 38g de fibres par jour pour les hommes et 26g de fibres par jour pour les femmes. Il serait difficile de consommer un excès de fibres car elles causent rapidement l'effet de satiété².

ÂgeDose recommandée de fibres
pour les femmes en g/jours² *
Dose recommandée de fibres
pour les hommes en g/jours² *
0 à 1 ansInconnuInconnu
1 à 3 ans1919
4 à 8 ans2525
9 à 13 ans2631
14 à 50 ans2638
51 ans et plus2130
Grossesse28Difficile à évaluer..
Allaitement29Difficile à évaluer..

*Les données sont des Average Intake (AI).
Une valeur moins précise et fiable que les RDA.


Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
Dernière modification le : 2015-05-11

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