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La graine de lin

La graine de lin est un aliment de grand intérêt puisqu'il est accessible et abordable et dissimule de nombreuses qualités nutritionnelles inédites!


La valeur nutritionnelle de la graine de lin

Intarissable et abordable source d'omega-3, la graine de lin est un aliment qui gagne à être plus souvent ajouté au menu. Elle est aussi une riche source de minéraux et elle contient peu d'oxalates, ce qui suggère que son calcium a de bonnes chances d'être très biodisponible.

Nutriment ¹UnitéQuantité par 100gPourcentage de
l'apport quotidien
ÉnergieCal534.00-
Eaug6.96-
Protéineg18.2933%
Sucreg1.551%
Fibreg27.3072%
Gras
Totalg42.16-
Omega 3g22.811426%
Omega 6g5.9035%
Omega 9g7.53-
Gras saturésg3.66-
Minéraux
Calciummg255.0026%
Cuivreµg1220.00136%
Fermg5.7332%
Magnésiummg392.0098%
Manganèsemg2.48108%
Phosphoremg642.0092%
Potassiummg813.0017%
Séléniumµg25.4046%
Sodiummg30.002%
Zincmg4.3439%
Vitamines
Vitamine Aµg_RAE0.000%
Vitamine B1mg1.64137%
Vitamine B2mg0.1612%
Vitamine B3mg3.0819%
Vitamine B5mg0.9820%
Vitamine B6mg0.4736%
Vitamine B9µg_DFE87.0022%
Vitamine B12µg0.000%
Vitamine Cmg0.601%
Vitamine Dµg0.000%
Vitamine Emg0.312%
Vitamine Kµg4.304%
Phytoestrogènes
Lignanes⁴µg379012.00
Isoflavones⁴µg 321.00
Antinutriments
Oxalates⁵mg1.00

La graine de lin contient 92% de protéines complètes
Acides aminés essentiels ¹mg/g de protéinePDCAAS
Histidine26100%
Isoleucine49100%
Leucine68100%
Lysine4792%
Methionine + Cystine39100%
Phenylalanine + Tyrosine79100%
Threonine42100%
Tryptophane16100%
Valine59100%

La graine de lin est un aliment acidifiant
Indice PRAL : 2.14

Propriétés médicinales de la graine de lin

La graine de lin contient une grande quantité de lignanes⁴, une forme de phytoestrogène. Plusieurs études suggèrent que les phytoestrogènes peuvent aider à protéger les os contre l'ostéoporose après la ménopause². Toutefois ces recherches se sont surtout penchées sur les isoflavones et encore peu sur les lignanes. Les lignanes sont aussi récemment associées à une diminution du risque de développer le cancer du sein³ et possiblement plusieurs autres formes de cancer comme le cancer de la prostate, du colon et de la thyroïde⁵. La graine de lin semble également présenter plusieurs effets bénéfiques contre les maladies du coeur⁵ et pour participer à modérer ou retarder le diabète⁵, en plus d'être anti-inflammatoire⁵.

Cuisiner la graine de lin

La graine de lin gagne à être moulue avant d'être utilisée dans une recette puisqu'elle est plus difficile à broyer lorsqu'elle fait partie d'un mélange. Il est généralement impossible de la faire tremper puisqu'il s'agit d'une graine mucilagineuse. L'omega-3 est si intensément concentrée dans la graine de lin qu'on peut même la percevoir dans son goût qui est très doux et qui s'incorpore facilement à toute recette, y compris desserts et smoothies.

Il est toujours préférable de manger la graine de lin fraîche. Exposé trop longtemps à l'air libre, la graine de lin tend à s'oxyder rapidement. Particulièrement lorsqu'elle a été broyée, dans quel cas il faut la manger dans les jours qui suivent.

Des recettes avec la graine de lin : Chocomega, Smoothie sacré.

Cultiver le lin

Le lin est une plante facile à cultiver et qui peut même fournir une récolte de graines intéressante sans avoir recours à des outils mécaniques.

À condition de semer le lin bien serré, celui-ci étouffe les mauvaises herbes. Mais aussi, il faut semer serré parce que le lin ne fait qu'une maigre racine, ce qui le rend sensible aux vents. Lorsqu'il est semé serré, les racines de chaque plant s'entremêlent et se soutiennent les unes avec les autres, rendant alors les plants de lin très solides.

Le lin a besoin de beaucoup de soleil et d'un arrosage périodique mais il pousse dans une courte saison. Il a une très bonne résistance aux gels et tend à se resemer par lui-même!

La récolte des graines peut se faire lorsque toutes les capsules sont brunes et suffisamment sèches pour se casser facilement. Il est alors possible de retirer les capsule de chaque plant de lin d'un seul coup en longeant la tige avec sa main. Ensuite, on peut les briser entre deux planches à découper et récolter les graines avec un tamis. Les résidus d'enveloppes de graines qui restent peuvent être séparées des graines simplement en soufflant sur celles-ci.

Autres usages du lin

Le lin est une plante très versatile et on peut lui trouver bien d'autres usages.

Fibre de lin pour tissus

L'usage du lin comme matière textile est bien connue. En battant le lin, il est possible de séparer son écorce de ses fibres de grande qualité, qui peuvent ensuite être filées et utilisées pour créer des vêtements confortables et très durables.

Gel de lin pour cheveux

Vous avez bien lu! La graine de lin peut être utilisé pour faire un produit coiffant de très bonne qualité. Non seulement cette option est-elle pratique et économique, mais aussi plus satisfaisante que de nombreux produits coiffants. Le gel de lin offre une tenue flexible avec une bonne solidité. Il fait briller les cheveux et ne produit pas de poussière. Il se dissout facilement à l'eau et ne laisse pas de résidus. Mais le plus beau, c'est qu'il nourrit vos cheveux!

Pour faire du gel de lin, il suffit de faire bouillir 2 c. à thé de graines de lin dans ½ tasse d'eau pendant 5 minutes et de filtrer le tout avec un tamis pour obtenir un gel léger et inodore. Si vous souhaitez un gel parfumé, ajoutez des essences aromatiques (huiles essentielles).

Paillis de lin pour le jardin

Étant donné sa durabilité à toute épreuve, la tige de lin est un paillis magnifique très durable pour le jardin. D'autant plus que la tige du lin est toujours bien droite, ce qui est à la fois esthétique et utile pour faire des paillis bien droits et définis. On peut donc à la fois récolter le lin pour ses graines et pour sa paille de première qualité.


Fleurs de lin au vent    La capsule du lin à maturité    Abondantes récoltes de lin

Lin à perte de vue    Magnifique champs de lin fleuri    Le lin peut pousser en colonie dense


Sources :
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Utility of dietary phytoestrogens in preventing postmenopausal osteoporosis, 2005
[3] Dietary lignan intake and postmenopausal breast cancer risk by estrogen and progesterone receptor status, JNCI J Natl Cancer Inst - 2007
[4] Phytoestrogen Content of Foods Consumed in Canada, Including Isoflavones, Lignans, and Coumestan, Nutr Cancer - 2006
[5] Flax seed: a potential medicinal food, J Nutr Food Sci - 2012

Licence spéciale des images :
linFleur3.jpg - Creative Commons - Laura Huyet
linFleur2.jpg - Creative Commons - David Wright
linCapsule1.jpg - GNU
linSacs.jpg - Creative Commons - Nova
linChamps2.jpg - Creative Commons - Hans Hillewaert
linChamps.jpg - Creative Commons - Trish Steel
Dernière modification le : 2015-05-11

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