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Les gras végétaliens

Qu'on appelle aussi souvent lipides ou acides gras. Ceux-ci servent à la fois à fournir l'énergie nécessaire au corps pour fonctionner. elles aident l’absorption des vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K) et elles accomplissent de nombreux rôles indispensables au système cellulaire, nerveux et neurologique¹. Les acides gras se divisent en quelques catégories.

Les meilleures sources de gras végétaliens

La graine de lin, de chanvre et de chia sont très riches en omega-3
La noix de grenoble est riche dans tous les omega.
Toutes les graines et les noix sont riches en omega-6 et en omega-9.
Les aliments végétaux sont pauvres en gras saturés, sauf l'huile de coco et de cacao.
Aucun aliment végétalien ne contient de gras trans et de cholestérol.

La graine de lin et de chia contiennent plus d'omega-3 que d'omega-6.
La graine de lin et de chanvre contiennent des omega-3 rares.
L'huile de coco contient d'excellents gras saturés à très courtes chaines.

Préférer les omega-3 aux omega-6

Les omega-6 sont très importants à la santé. Toutefois il n'est généralement pas nécessaire de porter attention à en consommer en quantités suffisantes. Au contraire, les omega-6 sont si abondants qu'il est plus avisé de consommer davantage d'omega-3 car celui-ci compétitionne avec l'omega-6 au moment de l'assimilation, et de ne pas surconsommer d'huiles.

Les besoins en gras

Il n'existe pas de recommandation pour les besoins en gras totaux mais une étude réalisée avec une diète dans laquelle les gras fournissait 30% de l'énergie n'a pas pu démontrer de signes de carence². S'il reste indiscutable que le gras est indispensable pour le corps, il n'y a pas de consensus sur une quantité exacte. Choisir une alimentation équilibrée entre gras, sucres et protéines est probablement le meilleur choix pour la santé.

Obésité et maladies cardiaques

Le gras est souvent associé à l'obésité et aux maladies du coeur. Pourtant, la mauvaise presse faite aux gras n'est pas justifiée puisqu'ils ne sont pas la source de ces problèmes.

Il est vrai qu'une diète riche en gras sans exercice physique augmente le poids corporel² et que les gras trans et saturés augmentent le mauvais cholestérol². Mais ici s'arrêtent les critiques fondées envers les gras. De l'autre côté de la médaille, les gras sont les précurseurs de l'insuline, elle-même impliquée dans la régulation du poids. Et les gras jouent tant de rôles critiques dans le corps qu'une diète trop faible en gras a tout ce qu'il faut pour devenir nocive.

Le mieux, c'est de trouver le juste milieu. Il faut simplement se bricoler de bons menus équilibrés avec les bons gras. Et surtout, bouder la voiture et faire de l'exercice!


[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Institute Of Medicine - 2005
Dernière modification le : 2015-05-11

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