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Gras saturés

Les gras saturés ont été longtemps soupçonnés d'être impliqués dans les maladies cardiques, ce qui est de moins en moins le cas aujourd'hui⁶. Ils font partie de la structure des membres cellulaires et sont une source d'énergie pour le corps¹.

Sources végétaliennes de gras saturés

Les aliments végétaux contiennent aussi des gras saturés. Contrairement aux aliments animaux, les aliments végétaliens contiennent toujours plus de bons gras insaturés que de gras saturés. L'huile de coco et le beurre de cacao sont de rares exceptions à cette règle.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalGras saturés
g/100g
Fromage18.00
Noix du Brésil15.00
Macadam12.00
Cacao
Citrouille
8.00
SésameCajou7.00
Pacane
Grenoble
Poulet6.00
PistacheBoeuf5.00
TournesolNoisette4.00
Lin
Chia
AmandeOeuf3.00
AvocatChanvreSpiruline2.00
KelpSaumon
Lapin
1.00
Sarrasin0.70
WakameLait0.60
Crevette0.50
Laver0.40
Ciboulette
Pourpier
Pissenlit
Persil
Pois
Banane0.10
KaleMangueAil0.09
Chénopode
Lentille
0.06
RaisinPanais0.05
Poireau
Céleri
Brocoli
CitronCarotte
Oignon
0.04
Tomate
Pomme
Bleuet
Datte
Betterave0.03
LaitueMelon0.02
CoriandrePoire
Orange
Fraise
0.01
Topinambour0.00

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

L'huile de coco contre l'obésité et le cholestérol

La noix de coco est un cas d'exception formidable car il s'agit sans doute de la meilleure source de gras saturé. La plus grande majorité des gras saturés présents dans la noix de coco se retrouvent sous la forme d'acide laurique, qui est presque absent de tous les autres aliments. Or, l'acide laurique n'aurait aucun effet sur le mauvais cholestérol LDL². De plus, l'acide laurique est un acide gras à très courte chaîne qui est facilement oxidé par le corps⁷, ce qui l'amène à être beaucoup moins stocké dans les tissus que les autres gras.

Les besoins en gras saturés

Les gras saturés sont utiles mais ils ne sont pas indispensables car le corps est en mesure de les synthétiser¹. Il est recommandé par l'OMS de diminuer la consommation en gras saturés à moins de 10% du total de l'énergie⁵ consommée dans une journée puisqu'ils sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et à l'augmentation de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang¹. Les gras insaturés sont donc à préférer même s'il n'est ni possible et ni désirable d'obtenir une diète sans le moindre gras saturés⁶.

Remplacer le beurre, figer le glaçage

Les gras saturés ont la propriété chimique d'être solides à température froide et liquides à température chaude. L'huile de coco est donc un remplacement très populaire au beurre et il permet aussi de faire desserts et glaçages qui figeront au réfrigérateur. Les gras saturés sont aussi très stables par leur structure chimique et se conservent bien sans rancir ni oxyder. Comme le régime végétalien crudivore est pauvre en gras trans et saturé, il ne faut pas diaboliser l'usage de l'huile de coco si vous savez lui faire une place raisonnable.

Sources
[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials, Am J Clin Nutr - 2003
[3] USDA National Nutrient Database
[4] Omega-3 Fatty Acids and Antioxidants in Edible Wild Plants, ARTEMIS P SIMOPOULOS - 2004
[5] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, OMS - 2003
[6] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Institute Of Medicine - 2005
[7] Differential oxidation of individual dietary fatty acids in humans, Am J Clin Nutr - 2000
[8] Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, American Society for Nutrition - 2010
Dernière modification le : 2015-05-11

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