Gras trans
Les grans trans sont des gras dont la structure chimique est anormale et aléatoire². On ne leur connait aucun rôle ni bénéfice sur la santé¹. Tout comme les grans saturés, ils augmentent le LDL (mauvais cholestérol) et les risques de maladie du coeur¹. Un débat incomplet suggère que les gras trans seraient également cancérigène². L'OMS recommande de réduire à moins de 1% la consommation de gras trans sur le total de l'énergie consommée en une journée³.
Comment éviter les gras trans?
C'est facile, les gras trans sont absents du régime végé cru! Si vous mangez seulement des aliments entiers, crus et végétaliens, vous n'avez rien de spécial à faire car seules les catégories d'aliments suivantes en contiennent.
Éviter les produits animaux
Les produits des ruminants (vaches, boeuf, chèvres..) en premier puisque le système digestif de ces animaux est producteur de gras trans². Sont ainsi rayés lait, beurre, yaourt, fromage et boeuf.. Les autres animaux contiennent tout de même quelques gras trans comme le poisson.
Éviter les produits transformés
Ou plutôt préférer les produits entiers. Par exemple, préférer la consommation de graines de tournesol entières plutôt que l'huile de tournesol. L'hydrogénation et les multiples cuissons subies par certains aliments autant avant la vente sont génératrices de gras trans². Il est normalement facile de déceler la teneur en gras trans d'un aliment sur son étiquette.
Éviter la cuisson
La cuisson n'est nul autre qu'une transformation de plus qui est à même de convertir des gras sains en gras trans, particulièrement à haute température². Il faut donc ne pas chauffer les huiles, les noix et les autres produits qui peuvent contenir des matières grasses.
Sources de gras trans
Voilà quelques démonstration de la quantité de gras trans de plusieurs aliments.
| Aliment | pourcentage gras trans / gras totaux | gras trans g/100g⁴ |
| Margarine hydrogénée | 18% | 14.79 |
| Rouleaux à la cannelle | 21% | 4.23 |
| Beurre | 4% | 3.28 |
| Boeuf haché | 7% | 1.17 |
| Fromage 34% mg* | 3% | 1.12 |
| Cheeseburger | 7% | 0.85 |
| Oeuf | 6% | 0.70 |
| Huile de canola à chaud | 0.40% | 0.40 |
| Boeuf | 5% | 0.31 |
| Lait 2% mg* | 3% | 0.06 |
| Saumon | 0.76% | 0.04 |
 Amande | 0.02% | 0.01 |
 Pomme | 0.00% | 0.00 |
*Aucune donnée n'est disponible à l'USDA sur les produits laitiers. Les valeurs ont donc été
calculées sur le taux moyen de 3.3% de gras trans⁵ dans les produits laitiers.
Sources
[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans, AFFSA - 2005
[3] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, OMS - 2003
[4] USDA National Nutrient Database
[5] Trans fatty acid composition of the adipose tissue of a French population and the alimentary origins of these acids, Fondamental - 1998
Dernière modification le : 2011-12-07
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