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L'Iode

L'iode est un précieux allié de la glande thyroïde qui en dépend pour accomplir son action régulatrice sur le coeur, le cerveau, les muscles, le coeur et de nombreux autres organes².

Note importante sur le sel de table

La teneur en iode des aliments n'est pas fiable car elle dépend des sols de culture². Étant donné les conséquences sur le développement mental des carences en iode, certains pays rendent l'ajout d'iode obligatoire pour le sel de table. Pour cette raison, il est prudent de vérifier si le sel que l'on consomme est enrichit en iode, ce qui est plus rare pour le sel de mer.

Sources végétaliennes d'iode

L'iode d'origine alimentaire est imprévisible puisqu'elle dépend de la présence d'iode dans les sols de culture, elle-même variable selon la géographie et les précipitations². On en retrouve par contre dans les produits de la mer comme les algues. Toutefois celles-ci, en particulier le kelp en contiennent de si fortes doses qu'il est bon de les consommer avec modération. Il est aussi possible de trouver de l'iode dans le sel enrichit comme la plupart des sels de table.

CatégorieAlimentIode µg/100g ¹Pourcentage de
l'apport quotidien
AlguekelpKelp4528530190%
AlguedulseDulse1670011133%
AlgueWakameWakame1660011067%
AlguelaverLaver Nori1400933%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en iode

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 150µg d'iode par jour². La carence modérée en iode est répandue et peut participer à augmenter la taille de la glande thyroïde ainsi que nuire au développement mental. L'excès d'iode peut aussi nuire aux fonctions de la glande thyroïde malgré que la plupart des humains sont en général tolérants aux excès d'iode d'origine alimentaire².

ÂgeDose recommandée d'iode en µg/jours²
Dose maximale
0 à 6 mois*110Inconnu
7 à 12 mois*130Inconnu
1 à 3 ans90200
4 à 8 ans90300
9 à 13 ans120600
14 à 18 ans150900
19 ans et plus1501100
Grossesse220900
Allaitement290900

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Les végétaliens ont-il assez d'iode?

Plusieurs études semblent démontrer que les végétaliens évitent le sel de table et les algues et ne consomment pas assez d'iode³ ⁴ ⁵. Bien que les carences avancées ne sont pas répandues, le risque est plus élevé. À l'extrême opposé, les végétaliens qui consomment des algues tendent à consommer une quantité d'iode qui s'approche du maximum recommandé⁴.

Une idée pour inclure de l'iode marine

Il est très aisé de faire son propre sel assaisonné d'algues. On peut par exemple ajouter de la dulse séchée en flocons ou en poudre, qu'on ajoutera à un sel de mer avec d'autres épices. Cette même poudre d'algue, à raison d'un ou deux grammes par jour, peut suffire au besoin d'une personne. On peut l'utiliser comme une subtile épice dans les soupes, les craquelins, les sandwichs et un peu partout sans bouleverser les saveurs.


Sources
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2009
[4] Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion - 1998
[5] Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans - 2011
Dernière modification le : 2015-05-11

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