Le kale
Aussi appelé chou frisé, le kale est une verdure incroyablement nutritive.
; "Le kale")
; "Un magnifique plant de kale frisé")
Valeur nutritive du kale
Le kale est la variété de chou qui est considérée comme étant la plus proche des origines génétiques du chou sauvage. De fait, ses qualités nutritionnelles sont incroyables et en font une verdure de grande qualité à ajouter régulièrement aux menus.
Le kale est très riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K et en minéraux. Il s'agit aussi d'une verdure avec une belle teneur en protéines.
| Nutriment ¹ | Unité | Quantité par 100g | Pourcentage de l'apport quotidien |
| Énergie | Cal | 50.00 | - |
| Eau | g | 84.46 | - |
| Protéine | g | 3.30 | 6% |
| Fibre | g | 2.00 | 5% |
| Gras | |||
| Total | g | 0.70 | - |
| Omega 3 | g | 0.18 | 11% |
| Omega 6 | g | 0.14 | 1% |
| Omega 9 | g | 0.05 | - |
| Gras saturés | g | 0.09 | - |
| Minéraux | |||
| Calcium | mg | 135.00 | 14% |
| Cuivre | µg | 290.00 | 32% |
| Fer | mg | 1.70 | 9% |
| Magnésium | mg | 34.00 | 9% |
| Manganèse | mg | 0.77 | 33% |
| Phosphore | mg | 56.00 | 8% |
| Potassium | mg | 447.00 | 10% |
| Sélénium | µg | 0.90 | 2% |
| Sodium | mg | 43.00 | 3% |
| Zinc | mg | 0.44 | 4% |
| Vitamines | |||
| Vitamine A | µg_RAE | 769.00 | 85% |
| Vitamine B1 | mg | 0.11 | 9% |
| Vitamine B2 | mg | 0.13 | 10% |
| Vitamine B3 | mg | 1.00 | 6% |
| Vitamine B5 | mg | 0.09 | 2% |
| Vitamine B6 | mg | 0.27 | 21% |
| Vitamine B9 | µg_DFE | 29.00 | 7% |
| Vitamine B12 | µg | 0.00 | 0% |
| Vitamine C | mg | 120.00 | 160% |
| Vitamine D | µg | 0.00 | 0% |
| Vitamine K | µg | 817.00 | 681% |
| Autres | |||
| Acide oxalique ² | g | 0.02 |
| Le kale contient 92% de protéines complètes | ||
| Acides aminés essentiels¹ | mg/g de protéine | PDCAAS |
| Histidine | 21 | 100% |
| Isoleucine | 60 | 100% |
| Leucine | 70 | 100% |
| Lysine | 60 | 100% |
| Methionine + Cystine | 23 | 92% |
| Phenylalanine + Tyrosine | 87 | 100% |
| Threonine | 45 | 100% |
| Tryptophane | 12 | 100% |
| Valine | 55 | 100% |
| Le kale est un aliment très alcalinisant |
| Indice PRAL : -8.34 |
Cuisiner le kale
Le kale est une excellente verdure à utiliser dans les smoothies et il peut être utilisé pour faire de très bonnes soupes vertes. En salade, il gagnera à être coupé plus finement car à l'instar du chou, le kale est une feuille beaucoup plus forte et solide que la salade. Le kale frisé est aussi particulièrement délicieux en chips, c'est à dire déshydraté avec une marinade de noix en guise d'assaisonnement. Les enfants peuvent y devenir facilement accro!
Recettes avec le kale : Chips de Kale Soleil Smoothie obscur
Cultiver le kale
Le kale est une plante très agréable à cultiver. Très rustique car la plupart des cultivars peuvent tolérer jusqu'à -10 degrés celcius. Il s'agit donc d'un excellent légume d'hiver. Sans compter que le kale sera beaucoup plus sucré au printemps et à l'automne qu'en été. Pour limiter son amertume, un plant de kale profitant d'un sol bien arrosé et riche en matières organique tendra à rester plus sucré malgré les été arides. La deuxième année de culture, un plant de kale peut produire une quantité incalculable de graines qui peuvent être utilisées comme épice, comme germination ou pour replanter les années suivantes.
Les différentes variétés de kale
Il existe au moins trois variété de kale sur le marché qui présentent des différences assez marquées et intéressantes à savoir pour faire les meilleurs choix!
; "Le kale rouge")
Le kale rouge
Le kale rouge (ou kale de Russie) arbore des jolies teintes de violet sur sa tige. Au printemps et en automne, ses tiges sont particulièrement sucrées. Et il s'agit probablement de la variété de kale la plus tendre, goûteuse et amicale.; "Le kale frisé")
Le kale frisé
Le kale le plus texturé, idéal pour les chips de kale. Mais il est aussi très décoratif en toute circonstance. Cette variété est aussi celle qui, à ma propre expérience, résiste le mieux au froid lorsqu'on la cultive dans un jardin d'automne.
; "Le kale noir")
Le kale noir
Le kale noir (ou kale lacinato) est le plus riche en chlorophylle et je le soupçonne d'être le plus nutritif de tous. Ses feuilles ne manquent pas d'attirer le regard par leur teinte si foncée qu'elle en est presque bleutée parfois. Ce kale est aussi celui qui a le goût le plus amer en été et sa présence dans un smoothie lui donne du tonus!
; "La fleur du kale frisé")
; "Magnifique kale frisé")
; "Jeunes graines de kale en préparation")
; "Puissantes feuilles de kale noir")
; "Le kale noir est si riche en chlorophylle qu'il est incroyablement foncé")
; "Joyeuses germinations de kale")
; "Jeune kale rouge")
Sources :
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Oxalic Acid Content of Selected Vegetables, USDA - 1984
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Dernière modification le : 2012-08-13
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