Le kale

Aussi appelé chou frisé, le kale est une verdure incroyablement nutritive.

Le kaleUn magnifique plant de kale frisé

Valeur nutritive du kale

Le kale est la variété de chou qui est considérée comme étant la plus proche des origines génétiques du chou sauvage. De fait, ses qualités nutritionnelles sont incroyables et en font une verdure de grande qualité à ajouter régulièrement aux menus.

Le kale est très riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K et en minéraux. Il s'agit aussi d'une verdure avec une belle teneur en protéines.

Nutriment ¹UnitéQuantité par 100gPourcentage de
l'apport quotidien
ÉnergieCal50.00-
Eaug84.46-
Protéineg3.306%
Fibreg2.005%
Gras
Totalg0.70-
Omega 3g0.1811%
Omega 6g0.141%
Omega 9g0.05-
Gras saturésg0.09-
Minéraux
Calciummg135.0014%
Cuivreµg290.0032%
Fermg1.709%
Magnésiummg34.009%
Manganèsemg0.7733%
Phosphoremg56.008%
Potassiummg447.0010%
Séléniumµg0.902%
Sodiummg43.003%
Zincmg0.444%
Vitamines
Vitamine Aµg_RAE769.0085%
Vitamine B1mg0.119%
Vitamine B2mg0.1310%
Vitamine B3mg1.006%
Vitamine B5mg0.092%
Vitamine B6mg0.2721%
Vitamine B9µg_DFE29.007%
Vitamine B12µg0.000%
Vitamine Cmg120.00160%
Vitamine Dµg0.000%
Vitamine Kµg817.00681%
Autres
Acide oxalique ²g0.02

Le kale contient 92% de protéines complètes
Acides aminés essentiels¹mg/g de protéinePDCAAS
Histidine21100%
Isoleucine60100%
Leucine70100%
Lysine60100%
Methionine + Cystine2392%
Phenylalanine + Tyrosine87100%
Threonine45100%
Tryptophane12100%
Valine55100%

Le kale est un aliment très alcalinisant
Indice PRAL : -8.34

Cuisiner le kale

Le kale est une excellente verdure à utiliser dans les smoothies et il peut être utilisé pour faire de très bonnes soupes vertes. En salade, il gagnera à être coupé plus finement car à l'instar du chou, le kale est une feuille beaucoup plus forte et solide que la salade. Le kale frisé est aussi particulièrement délicieux en chips, c'est à dire déshydraté avec une marinade de noix en guise d'assaisonnement. Les enfants peuvent y devenir facilement accro!

Recettes avec le kale : Chips de Kale Soleil Smoothie obscur  

Cultiver le kale

Le kale est une plante très agréable à cultiver. Très rustique car la plupart des cultivars peuvent tolérer jusqu'à -10 degrés celcius. Il s'agit donc d'un excellent légume d'hiver. Sans compter que le kale sera beaucoup plus sucré au printemps et à l'automne qu'en été. Pour limiter son amertume, un plant de kale profitant d'un sol bien arrosé et riche en matières organique tendra à rester plus sucré malgré les été arides. La deuxième année de culture, un plant de kale peut produire une quantité incalculable de graines qui peuvent être utilisées comme épice, comme germination ou pour replanter les années suivantes.

Les différentes variétés de kale

Il existe au moins trois variété de kale sur le marché qui présentent des différences assez marquées et intéressantes à savoir pour faire les meilleurs choix!

Le kale rouge

Le kale rouge

Le kale rouge (ou kale de Russie) arbore des jolies teintes de violet sur sa tige. Au printemps et en automne, ses tiges sont particulièrement sucrées. Et il s'agit probablement de la variété de kale la plus tendre, goûteuse et amicale.



Le kale frisé

Le kale frisé

Le kale le plus texturé, idéal pour les chips de kale. Mais il est aussi très décoratif en toute circonstance. Cette variété est aussi celle qui, à ma propre expérience, résiste le mieux au froid lorsqu'on la cultive dans un jardin d'automne.



Le kale noir

Le kale noir

Le kale noir (ou kale lacinato) est le plus riche en chlorophylle et je le soupçonne d'être le plus nutritif de tous. Ses feuilles ne manquent pas d'attirer le regard par leur teinte si foncée qu'elle en est presque bleutée parfois. Ce kale est aussi celui qui a le goût le plus amer en été et sa présence dans un smoothie lui donne du tonus!




La fleur du kale frisé    Magnifique kale frisé    Jeunes graines de kale en préparation    Puissantes feuilles de kale noir

Le kale noir est si riche en chlorophylle qu'il est incroyablement foncé    Joyeuses germinations de kale    Jeune kale rouge

Sources :
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Oxalic Acid Content of Selected Vegetables, USDA - 1984

Licence spéciale des images :
kaleFleur.jpg - GFDL 1.2 - Rasbak via Wikimedia Commons
kaleFriseMarche.jpg - CC BY-SA 3.0 - Émeric via Wikimedia Commons
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kaleRussiePousse.jpg - CC BY 3.0 - Forest & Kim Starr via Wikimedia Commons
Dernière modification le : 2012-08-13

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