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Le Magnésium

Le magnésium est associé à la santé du coeur et des os et il est impliqué dans des centaines de processus enzymatiques indispensables dans le corps. Il joue un rôle dans la reproduction des cellules et de l'ADN et participe à la mitochondrie².

Sources végétaliennes de magnésium

Le magnésium se retrouve en riches quantités dans les noix, les graines, et les algues. Les aliments qui en contiennent le plus sont la graine de citrouille, le cacao, la graine de lin, la graine de tournesol. L'ortie surprend aussi par sa magnifique concentration en minéraux. Les verdures affichent toutes une belle concentration en magnésium.


VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalMagnésium
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
CitrouilleKelp600143%
CacaoWakame500119%
OrtieChanvre450107%
Sésame
Lin
Noix du Brésil35083%
Tournesol
Chia

30071%
Cajou
Amande
Dulse25060%
Sarrasin
Spiruline20048%
Noisette
Grenoble
15036%
Pistache
Pacane
Macadam
10024%
Pourpier6014%
Persil
Pois
Sarrasin

5012%
CibouletteDatte4010%
Chénopode
Kale
Pissenlit
Lentille
AvocatPanaisCrevette
Saumon
307%
Coriandre
Herbe de blé
Brocoli
Poireau
BananeAil
Betterave
Fromage
Boeuf
Poulet
Lapin
205%
Céleri
Fenouil
Laitue
Fraise
Mangue
Melon
Orange
Tomate
Topinambour
Carotte
Oignon
LaverLait
Oeuf
102%
Bleuet
Citron
Poire
Pomme
Raisin
51%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en magnésium

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 320mg de magnésium par jour pour les femmes et 420mg de magnésium par jour pour les hommes². L'excès n'est pour l'instant assigné qu'aux suppléments alimentaires de synthèse². La carence en magnésium empêche l'assimilation de la vitamine D et peut causer de nombreux problèmes musculaires².

ÂgeDose recommandée de 
magnésium en mg/jours
pour les femmes²
Dose recommandée de
magnésium en mg/jours 
pour les hommes²
Dose maximale
en supplément
0 à 6 mois*3030Inconnu
7 à 12 mois*7575Inconnu
1 à 3 ans808065
4 à 8 ans130130110
9 à 13 ans240240350
14 à 18 ans360410350
19 à 30 ans310400350
31 ans et plus320420350
GrossesseIdentique à la dose normaleDifficile à évaluer..350
AllaitementIdentique à la dose normaleDifficile à évaluer..350

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.


Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Dr. Duke's Phytochemical and Ethnobotanical Databases
Dernière modification le : 2015-05-11

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