Les minéraux pour les végétariens

En résumé, le monde végétal est luxuriant en minéraux. Certains minéraux sont positivement influencés par l'adoption de bonnes pratiques alimentaires.

Les meilleures sources de minéraux végétaliens

La noix de brésil est la plus riche source de sélénium.
Les algues sont remplies à bloc d'iode marine.
L'ortie, le cacao, la graine de citrouille sont très riches dans tous les minéraux.

L'iode demande de l'attention

L'iode est souvent consommée en trop petite quantité dans l'alimentation végé³ lorsque le sel de table iodé et les algues ne sont pas consommées régulièrement.

Augmenter la biodisponibilité des minéraux

L'assimilation du fer, du calcium et du zinc est connue pour être influencée par des antinutriments comme l'acide phytique et l'acide oxalique³. Il peut être judicieux d'adopter quelques pratiques pour augmenter la biodisponibilité de ces minéraux dans les repas.

Vitamine C et verdures

Inclure des aliments riches en vitamine C dans les menus tels les fruits et les verdures peut augmenter l'assimilation du fer⁵ (parfois de 2 à 6 fois)³. Manger varié est toujours une formule gagnante.

Le trempage

Le trempage des graines, des noix et des céréales participe à augmenter la biodisponibilité du fer et du zinc en diminuant la teneur en antinutriments tels que l'acide phytique³.

La fermentation

Diverses formes de fermentations semblent aussi fortement augmenter la biodisponibilité du fer, du zinc et possiblement du calcium⁷ dans plusieurs légumineuses et céréales³ ⁴ ⁵.

Le café entre les repas

Les polyphénols contenus dans les plantes aromatiques comme le cacao, le thé ou le café peuvent interférer avec l'assimilation du fer⁶. Ceux-ci gagnent donc à être consommés en dehors des repas.

Le temps

Aussi curieux que cela puisse paraître, l'absorption du fer non héminique semble devenir plus efficace avec le temps chez les végétaliens³, à condition de ne pas avoir de carence.



[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine - 2001
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
[4] Dietary factors influencing zinc absorption - J Nutr. - 2000
[5] Effect of traditional oriental soy products on iron absorption, Am J Clin Nutr - 1990
[6] Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, Br J Nutr - 1999
[7] Effect of Fermentation on Physicochemical Properties and Oxalate Content of Cocoyam (Colocasia esculenta) Flour, ISRN Agronomy - 2012
Dernière modification le : 2015-04-16

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