Les minéraux pour les végétariens
En résumé, Il n'y a aucun minéraux qui pose problème dans le régime végétalien crudivore. C'est même le contraire, les aliments végétaliens sont incroyablement plus riches en minéraux que les aliments d'origine animale pour la plupart du temps.
Les meilleures sources de minéraux végétaliens
La noix de brésil est la plus riche source de sélénium.
Les algues sont remplies à bloc d'iode marine.
L'ortie, le cacao, la graine de citrouille sont très riches dans tous les minéraux.
Les minéraux (non) problématiques
Quelques risques de carences sont mis en avant par certains nutritionnistes qui semblent souvent zélés sur les mises en garde lorsqu'il est question d'alimentation végétalienne. Sont souvent mentionnés le fer, le calcium et le zinc. Pourtant, ceux-ci sont omniprésents dans les aliments végétaliens et les carences ne semblent pas plus courantes chez les végétaliens. Malgré tout, certaines bonnes pratiques sont utiles pour avoir une bonne assimilation.
Tremper ses noix contre l'acide phytique
L'acide phytique est la première inquiétude des nutritionnistes. Celle-ci a la capacité de réduire l'absorption de plusieurs minéraux et elle est présente dans toutes les graines et les noix. C'est pourquoi il est important de tremper les noix et les graines plusieurs heures car cette simple étape peut réduire leur teneur en acide phytique à un niveau suffisant pour assurer une bonne assimilation des minéraux ³ ⁴ ⁵. Mais il ne faut pas craindre l'acide phytique pour autant car malgré ses atomes crochus, elle présente aussi des bienfaits sur la santé⁴.
L'acide oxalique est aussi souvent citée puisqu'elle partage le même défaut que de se fixer aux minéraux et de diminuer leur assimilation ⁶ ⁷. Celle-ci est plus concentrée dans le cacao et les plantes de la famille des chénopodiacées comme la betterave et l'épinard mais on en trouve des teneurs variées dans tous les aliments. Le trempage des noix et des graines est aussi efficace contre l'acide oxalique⁵. Et pour le reste des aliments, manger varié est amplement suffisant pour équilibrer les apports en acide oxalique.
[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine - 2001
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
[4] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
[5] Bioavailability of minerals in legumes, British Journal of Nutrition - 2002
[6] Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb, C.M. WEAVER, R.P. HEANEY, K.P. NICKEL, P.I. PACKARD - 1997
[7] Oxalate: effect on calcium absorbability, Am J Clin Nutr - 1989
Dernière modification le : 2012-01-15
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