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Les minéraux pour les végétariens

En résumé, le monde végétal est luxuriant en minéraux. Certains minéraux sont influencés par l'adoption de bonnes pratiques alimentaires.

Les meilleures sources de minéraux végétaliens

La noix de brésil est la plus riche source de sélénium.
Les algues sont remplies à bloc d'iode marine.
L'ortie, la graine de citrouille sont très riches en minéraux.

L'iode demande de l'attention

L'iode est souvent consommée en trop petite quantité dans l'alimentation végé³ lorsque le sel de table iodé et les algues ne sont pas consommées régulièrement.

Augmenter la biodisponibilité des minéraux

L'assimilation du fer, du calcium et du zinc est est influencée par des antinutriments comme l'acide phytique et l'acide oxalique³. Il peut être judicieux d'en consommer de bonnes sources et d'adopter quelques pratiques pour augmenter la biodisponibilité de ces minéraux.

Vitamine C et verdures

Inclure des aliments riches en vitamine C dans les menus tels les fruits et les verdures peut augmenter l'assimilation du fer⁵ (parfois de 2 à 6 fois)³. Manger varié est toujours une formule gagnante.

Trempage et germination

Le trempage et la germination des graines et des noix participe à augmenter la biodisponibilité du fer, du calcium et du zinc en diminuant la teneur en antinutriments tels que l'acide phytique³ ⁸.

La fermentation

Diverses formes de fermentations semblent aussi fortement augmenter la biodisponibilité du fer, du zinc et possiblement du calcium⁷ entre autre en brisant l'acide phytique³ ⁴ ⁵.

Le café entre les repas

Les polyphénols contenus dans les plantes aromatiques comme le cacao, le thé ou le café peuvent interférer avec l'assimilation du fer⁶. Ceux-ci gagnent donc à être consommés en dehors des repas.

Suffisamment de protéines

L'assimilation du zinc et du calcium est renforcée par les protéines au sein des mêmes repas⁹ ¹⁰. Toutefois, un apport très important en protéines peut possiblement augmenter les besoins en calcium³.

Modérer le sel

Le sel est connu pour nécessiter du calcium pour être élimité par le corps. Modérer sa consommation en sel et en mets salés peut aider à éviter la décalcification des os³.



[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K,Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine - 2001
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2009
[4] Dietary factors influencing zinc absorption - J Nutr. - 2000
[5] Effect of traditional oriental soy products on iron absorption, Am J Clin Nutr - 1990
[6] Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, Br J Nutr - 1999
[7] Effect of Fermentation on Physicochemical Properties and Oxalate Content of Cocoyam (Colocasia esculenta) Flour, ISRN Agronomy - 2012
[8] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
[9] Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr - 2009
[10] Dietary factors influencing zinc absorption - J Nutr. - 2000
Dernière modification le : 2015-05-07

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