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La nutrition végétalienne

La nutrition végétalienne ne demande pas forcément plus d'effort que toute autre habitude alimentaire pour être bien équilibrée. Il est utile d'avoir une idée des quelques groupes d'aliments que dont vous avez besoin pour avoir une alimentation complète.

Quoi manger pour être végétalien et en santé?

despersilverdures, despommefruits, deschiagraines,
desgrenoblenoix et deslaveralgues

Bien sûr, les champignons, les germinations, les aliments fermentés et les racines ont aussi beaucoup à apporter, tout comme plusieurs associations alimentaires et techniques de cuisine. Le secret pour une nutrition équilibrée est dans la variété. C'est ainsi que vous pourrez profiter des avantages de chaque aliment.

À quoi doit-on prêter attention?

Les menus végétaliens sont très riches en vitamines, en minéraux, en gras essentiels, en sucres et en fibres. Les qualités nutritionnelles de l'alimentation végétalienne sont confirmées par les associations de diététique aux États-Unis et au Canada² tout comme ailleurs dans le monde. Comme pour tout type d'alimentation, il importe de faire attention à divers détails.

Vitamine B12

La vitamine B12 est une carence répandue chez les omnivores et très à risque chez les végétaliens non supplémentés. Ses conséquences peuvent être importantes.

Consultez la fiche sur la vitamine B12 pour plus de détails.

Vitamine D

La vitamine D est une carence à anticiper chez toute personne qui ne s'expose pas au soleil direct tous les jours. Cette vitamine est quasi absente des aliments.

Consultez la fiche sur la vitamine D pour plus de détails.

Calcium

Il existe certains indices qui suggèrent que la consommation de calcium semble être un peu trop faible chez approximativement la moitié des végétaliens.

Consultez la fiche sur le calcium pour plus de détails.

Fer

Les carences en fer sont courantes chez les femmes, quel que soit le type d'alimentation. Il est prudent d'assurer un apport suffisant en fer et en vitamine C.

Consultez la fiche sur le fer pour plus de détails.

Omega-3 DHA

Il existe une incertitude à l'idée que le corps converti suffisamment d'omega 3 ALA végétale en DHA. Cet omega 3 est très important pour les tissus nerveux.

Consultez la fiche sur l'omega-3 pour plus de détails.

Iode

L'iode peut souvent manquer dans les aliments et se trouve habituellement dans le sel de table et les algues, souvent peu consommés par les végétaliens.

Consultez la fiche sur l'iode pour plus de détails.

Certains cas particuliers

Il existe un certain nombre de points d'interrogation qui peuvent aider à inspirer des décisions éclairées et des habitudes saines. Comme pour tout type d'alimentation, certains nutriments peuvent nécessiter plus (ou moins) d'attention pour certaines personnes.

Le cru et les calories

Une alimentation équilibrée doit fournir assez de calories pour conserver un très bon niveau d'énergie et un poids santé. Certaines personnes, tout particulièrement les enfants en pleine croissance, ont besoin de consommer plus de protéines et de calories. Ce qui inclut par exemple de conserver des repas cuits contenant des légumineuses et des céréales. Un régime qui conduit à une perte musculaire devrait toujours soulever des questions.

Le zinc pour le bébé et l'enfant

La biodisponibilité du zinc d'origine végétale est parfois questionnée. Étant donné que le zinc joue un rôle crucial dans le développement du bébé et chez l'enfant et que les carences en zinc sont difficiles à identifier, assurer un apport suffisant en zinc est très important.

Consultez la fiche sur le zinc pour plus de détails.

Le sélénium dans certains pays

La teneur en sélénium des sols et des aliments varie selon les pays. Par exemple, elle semble bonne pour le Canada et les États-Unis et faible pour la Suisse. La consommation d'une source fiable de sélénium comme les noix de Brésil peut être futé pour certaines personnes.

Consultez la fiche sur le sélénium pour plus de détails.

Le cholestérol pour les hypos

Le taux de cholestérol total est généralement plus bas chez les végétaliens et les sportifs, en particulier le mauvais cholestérol LDL. Si cette condition est en général bénéfique, les plus rares personnes avec un taux déjà trop bas de cholestérol devraient y prêter attention.

Consultez la fiche sur le cholestérol pour plus de détails.

Les statistiques... Et la Réalité

Votre voisin ne digère pas le concombre, votre amie peut faire sa journée avec une maigre salade mais son conjoint ne peut pas se lever de table sans avoir mangé au moins un steak. Son frère est allergique aux noix et votre nièce au produits laitiers. Pourtant, nous commettons presque tous l'erreur de croire qu'il existe une recommandation universelle pour tous. Et non!

Si vous lisez les textes qui accompagnent les tableaux nutritifs, ceux-ci affichent clairement cette nuance. Le but de cet outil est d'avoir l'idée la plus précise possible de la dose en nutriments susceptible de répondre aux besoins de la majorité des individus. Ce qui permet d'aider à choisir des aliments capables de mieux correspondre à une alimentation complète.

Vous devriez toujours avoir plus confiance dans les signaux de votre corps que dans une recommandation statistique. S'il vous prend la bête idée de renier votre envie de manger une carotte pour manger des noix qui vous laissent sans appétit de peur de ne pas manger assez de protéines ou de gras, il est temps de vous ressaisir!

Gardez en tête que les recommandations publiées par les nutritionistes sont bien au-delà du minimum tolérable pour chaque nutriment. S'il en était autrement, des gens qui consomment de la viande décéderaient de carences en vitamines à tous les jours.

Trouver les meilleurs aliments

Dans les tableaux présentés, de nombreux efforts ont été mis afin de faire la meilleure représentation de la concentration de chaque nutriment dans toutes les catégories d'aliments. Et ce, autant chez les aliments animaux que végétaux.

À ce titre, il est important de mentionner un détail. Les fruits et les légumes ne semblent pas aussi riches en nutriments que les graines et les noix pour la simple raison qu'ils contiennent de l'eau. Il ne faut donc pas sous-estimer ces aliments puisque vous pouvez en manger de plus grandes quantités avant d'atteindre la satiété.

Il faut aussi mettre en lumière que dans le monde réel, la teneur en nutriment de chaque aliment varie selon mille influents. Les cultivars, le sol, le soleil, l'eau, le transport, la température ou encore le temps de stockage. Il faut donc avoir du flair pour choisir les meilleurs aliments. Les chiffres présentés sur ce site ne peuvent que servir d'indices. Pour preuve, la teneur en protéines d'une feuille d'ortie varie de 300% selon les analyses¹

Sources
[1] Dr. Duke's Phytochemical and Ethnobotanical Databases
[2] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
Dernière modification le : 2015-05-07

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