La nutrition végétalienne
La nutrition végétalienne ne demande pas plus de préparation que toute autre habitude alimentaire pour être bien équilibrée. Il est utile d'avoir une idée des quelques groupes d'aliments que dont vous avez besoin pour avoir une alimentation complète.Quoi manger pour être végétalien et en santé?
Aussi simple que ça! Et bien sûr, les champignons, les germinations, les aliments fermentés et les racines ont beaucoup à apporter. Le secret pour une nutrition équilibrée est dans la variété. Il existe des centaines de verdures et de fruits. C'est en diversifiant ce que vous trouvez dans votre assiette que vous pourrez profiter des avantages uniques de chaque aliment.
Quelles carences attendent les végétaliens?
N'en déplaise aux carnivores, les menus végétaliens sont généralement bien plus nutritifs. Qu'on parle de minéraux, de vitamines, de gras essentiels, de sucres ou de fibres, les menus végétaliens contiennent souvent entre 2 et 10 fois plus de nutriments. Pas moins de 90% des nutriments se perdent à chaque fois qu'une forme de vie est dévorée par une autre. Un humain futé mange donc la céréale plutôt que de manger le boeuf qui a mangé la céréale.
Par ailleurs, les qualités nutritionnelles de l'alimentation végétalienne sont solidement confirmées par les associations de diététique aux États-Unis et au Canada² tout comme ailleurs dans le monde. Malgré tout, même si l'alimentation végé peut se vanter d'être supérieure à plusieurs niveau, il importe de faire attention à deux nutriments en particulier.
La vitamine B12
La vitamine B12 est sans conteste la vitamine bémol des végétaliens. Elle s'accompagne d'une carence qui apparaît tardivement avec des conséquences sérieuses si elle est négligée.
Consultez la fiche sur la vitamine B12 pour plus de détails.
La vitamine D
La vitamine D représente une carence à anticiper autant chez les omnivores que les végétaliens puisque cette vitamine est absente de la majorité de tous les aliments.
Consultez la fiche sur la vitamine D pour plus de détails.
Les statistiques.. Et la Réalité
Votre voisin ne digère pas le concombre, votre amie peut faire sa journée avec une maigre salade mais son conjoint ne peut pas se lever de table sans avoir mangé au moins un steak. Son frère est allergique aux noix et votre nièce au produits laitiers. Pourtant, nous commettons presque tous l'erreur de croire qu'il existe une recommandation universelle pour tous. Et non!
Si vous lisez les textes qui accompagnent les recommandations, ceux-ci affichent très clairement cette nuance. Le but de cet outil est d'avoir l'idée la plus précise possible de la dose en nutriments susceptible de répondre aux besoins de la majorité des individus. Ce qui permet d'aider à choisir des aliments capables de mieux correspondre à une alimentation complète.
Vous devriez toujours avoir plus confiance dans les signaux de votre corps que dans une recommandation statistique. S'il vous prend la bête idée de renier votre envie de manger une carotte pour manger des noix qui vous laissent sans appétit de peur de ne pas manger assez de protéines ou de gras, il est temps de vous ressaisir!
Gardez en tête que les recommandations sont bien au-delà du minimum tolérable pour chaque nutriment. S'il en était autrement, des gens qui consomment de la viande décéderaient de carences en vitamines à tous les jours.
Trouver les meilleurs aliments
Dans les tableaux présentés, de nombreux efforts ont été mis afin de faire la meilleure représentation de la concentration de chaque nutriment dans toutes les catégories d'aliments. Et ce, autant chez les aliments animaux que végétaux.
À ce titre, il est important de mentionner un détail. Les fruits et les légumes ne semblent pas aussi riches en nutriments que les graines et les noix pour la simple raison qu'ils contiennent de l'eau. Il ne faut donc pas sous-estimer ces aliments puisque vous pouvez en manger de plus grandes quantités avant d'atteindre la satiété.
Il faut aussi mettre en lumière que dans le monde réel, la teneur en nutriment de chaque aliment varie selon mille influents. Les cultivars, le sol, le soleil, l'eau, le transport, la température ou encore le temps de stockage. Il faut donc avoir du flair pour choisir les meilleurs aliments. Les chiffres présentés sur ce site ne peuvent que servir d'indices. Pour preuve, la teneur en protéines d'une feuille d'ortie varie de 300% selon les analyses¹
Sources
[1] Dr. Duke's Phytochemical and Ethnobotanical Databases
[2] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
Dernière modification le : 2012-11-14
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