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L'Omega 3

L'omega 3 est un gras poly-insaturé. Il joue un rôle fondamental dans la constitution de la membrane des cellules, de la rétine des yeux et des tissus nerveux en plus d'aider à la régulation du sucre, l’agrégation des plaquettes sanguines, des fonctions du système immunitaires, des fonctions neurologiques et de nombreux autres processus².

Les omega-3 ALA, EPA et DHA

Il existe au moins trois types d'omega-3 importants pour le corps. Si les aliments végétaux sont très riches en ALA, il existe une incertitude sur leur capacité à fournir suffisamment d'EPA et de DHA. Cette question est élaborée avec plus de détail à la fin de cette page.

Sources végétaliennes d'Omega 3

Les meilleures sources d'omega-3 sont la graine de lin, la graine de chia, la noix de grenoble, la graine de chanvre et le pourpier. On en retrouve de petites traces dans nombreux aliments végétaux, même dans les verdures et les fruits. Les aliments animaux sont généralement pauvres en omega-3. La graine de lin et la graine de chanvre contiennent certains omega-3 rares et les algues crues on tendance à contenir de l'omega-3 EPA.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalOmega 3
g/100g*
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Lin22.001375%
Chia17.001063%
Grenoble9.00563%
Chanvre7.00438%
Pacane1.0063%
Spiruline0.8050%
Laver0.5031%
Pourpier0.4025%
SésameFromage0.3019%
Pistache
Macadam
Lapin0.2013%
Poireau
Plantain
Kale
AvocatCitrouilleNoisetteOeuf0.106%
Laitue
Pois
Bleuet
Fraise
Mangue
Tournesol
Sarrasin
CajouSaumon
Poulet
0.053%
Pissenlit
Chénopode
Lentille
Noix du BrésilKelpBoeuf0.043%
Banane
Citron
0.032%
BrocoliAil0.021%
Ciboulette
Persil
Orange
Pomme
Raisin
Betterave

AmandeCrevette0.011%
Coriandre
Céleri

Tomate
Melon
Poire
Datte
Carotte
Panais
Topinambour
Oignon
CacaoWakameLait0.000%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.
L
es données sur l'omega-3 peuvent être approximative du à l'imprécision de plusieurs analyses.

Les besoins en Omega 3

Selon l'Institute Of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 1.1g d'omega-3 ALA par jour pour les femmes et 1.5g d'omega-3 ALA par jour pour les hommes². La carence en omega-3 ALA entraîne des anomalies neurologiques et une faible croissance tandis qu'un excès peut nuire à la coagulation et au système immunitaire². Il est important de s'assurer un apport en omega en période de grossesse et d'allaitement, y compris en EPA et DHA.

ÂgeDose recommandée d'omega-3 ALA
pour les femmes en g/jour* ¹
Dose recommandée d'omega-3 ALA
pour les hommes en g/jour* ¹
0 à 6 mois0.50.5
7 à 12 mois0.50.5
1 à 3 ans0.70.7
4 à 8 ans0.90.9
9 à 13 ans1.01.2
14 ans et plus1.11.6
Grossesse1.4Difficile à évaluer..
Allaitement1.3Difficile à évaluer..

*La seule recommandation disponible est un AI (Adequate Intake), basée sur
des données statistiques moins précises et fiables qu'une étude scientifique.

Où trouver les omega-3 EPA et DHA?

L'omega-3 ALA, qui est très répandu dans les aliments végétaux, peut être converti par le corps en EPA et DHA². Toutefois, dans les faits, les études démontrent que cette conversion est limitée⁴ ⁹ ¹⁰, encore plus chez les hommes⁹. Elle est aussi diminuée si l'omega-3 ALA est consommée avec de l'omega-6⁴, lui-même omniprésent dans les aliments gras végétaux.

Une plus grande consommation d'omega-3 avec moins d'omega-6 peut permettre une meilleure conversion⁴. Par exemple, on peut utiliser régulièrement l'huile de lin, des graines de chia ou des graines de lin dans des repas non gras comme des salades et smoothies.

Toutefois, pour garantir des sources alimentaires d'EPA et de DHA, les aliments disponibles se limitent surtout aux suppléments à base de micro-algues, ou à certains aliments animaux comme le poisson. Il faut être prudent de s'assurer que les produits issus d'algues et de poissons soient testés pour les métaux lourds, PCB et autres contaminants.

AlimentOmega-3 EPA
g/100g* ³
Omega-3 DHA
g/100g* ³
LaverLaver Nori0.510.00
OeufOeuf0.000.05
SaumonSaumon0.220.40

Le taux d'omega-3 DHA est généralement plus bas dans le plasma des végétaliens⁴. Celui-ci semble toutefois relativement stable et il est difficile de conclure à l'heure actuelle s'il peut y avoir avoir une incidence sur la santé.

Sources
[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[2] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Institute Of Medicine - 2005
[3] USDA National Nutrient Database
[4] Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men, Am J Clin Nutr - 2005
[6] Long-chain conversion of linoleic acid and linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men, Nahed Hussein, Eric Ah-Sing, Paul Wilkinson, Clare Leach, Bruce A. Griffin, and D. Joe Millward - 2005
[7] Omega-3 Fatty Acids and Antioxidants in Edible Wild Plants, ARTEMIS P SIMOPOULOS - 2004
[8] Hempseed as a nutritional resource: An overview, J.C. Callaway - 2004
[9] Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. - 2006
[10] Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets - 2009
Dernière modification le : 2015-05-11

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