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Le Phosphore

Le phosphore est un des composants principaux des dents et des os et il est impliqué dans la régulation du pH dans le corps tout comme dans de nombreux autres processus².

Sources végétaliennes de phosphore

Parmi les meilleures sources de phosphore, on retrouve la graine de citrouille, la graine de chanvre, la graine de chia, le cacao, l'avoine, la graine de tournesol. Tous les aliments végétaliens contiennent de belles quantités de phosphore, encore plus les céréales, les graines et les noix. Les champignons et les lentilles germées sont aussi de bonnes sources.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalPhosphore
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Citrouille1200171%
Chanvre1100157%
Chia800114%
CacaoNoix du Brésil700100%
Tournesol
Sésame
Lin
Cajou60086%
Pistache
Amande
DulseFromage40057%
OrtieSarrasinGrenobleLaver
Wakame
Crevette
Saumon
30043%
Pacane
Noisette
KelpBoeuf
Poulet
Lapin
20029%
Pois
Lentille
AilMacadamOeuf15021%
SpirulineLait10014%
Herbe de blé
Chénopode
Topinambour
Panais
7010%
Pissenlit
Brocoli
Datte609%
Persil
Kale
Fenouil
Ciboulette
Avocat507%
Pourpier
Coriandre
Betterave406%
Poireau
Laitue
Carotte
Oignon
304%
CéleriTomate
Raisin
Fraise
Banane
203%
Pomme
Poire
Orange
Melon
Mangue
Citron
Bleuet
101%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en phosphore

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 700mg de phosphore par jour². La carence en phosphore n'est pas habituelle et peut causer des symptômes n'anorexie, d'anémie, de faiblesse musculaire et de douleur dans les os². L'excès peut causer une réduction de l'assimilation en vitamine D et des accumulations de calcium dans les tissus².

ÂgeDose recommandée de
phosphore en mg/jours²
Dose
maximale
0 à 6 mois*100Inconnu
7 à 12 mois*250Inconnu
1 à 3 ans4603000
4 à 8 ans5003000
9 à 13 ans12504000
14 à 70 ans7004000
71 ans et plus7003000
GrossesseIdentique à la valeur normale3500
AllaitementIdentique à la valeur normale4000

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Hempseed as a nutritional resource: An overview, J.C. Callaway - 2004
Dernière modification le : 2015-05-11

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