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Les protéines

Contrairement à la croyance populaire qui associe presque exclusivement les protéines à la viande, le régime végétalien n'est pas du tout à risque de carence. Non seulement les protéines sont omniprésentes mais elles sont aussi de qualité!

Le mythe des protéines incomplètes

Une idée persistante veut que les protéines végétales seraient incomplètes, et nécessiteraient l'association de céréales et de légumineuses. Ce mythe très véhiculé tire ses racines de pratiques culinaires répandues, lesquelles ont donné lieu à une norme erronée. En réalité, il est aujourd'hui vérifié qu'une telle association n'est pas nécessaire⁵ ⁶. Les aliments végétaux contiennent tous une certaine quantité de protéines complètes ainsi que le démontrent les tableaux plus bas. Il suffit donc d'adopter une alimentation variée et suffisante en protéines.

Les sources végétaliennes de protéines

Tous les aliments végétaux contiennent des protéines. Les protéines se concentrent particulièrement dans les aliments secs comme les algues, les graines et les noix, mais on en retrouve aussi dans les verdures. Au poids sec (déshydratées comme dans les recettes de chips de kale), les verdures contiennent presque autant de protéines qu'un steak de boeuf.

VerdureFruitRacineGraine
NoixAlgueAnimal
Protéines
g/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Spiruline55.00115%
Laver35.0073%
Citrouille30.0063%
ChanvreDulseBoeuf25.0052%


TournesolPistache
Amande
Fromage
Lapin
Saumon
Crevette
20.0042%

Tempeh
Chia
Lin
Sésame
Cacao
Noix du Brésil
Cajou
Grenoble
Noisette
Poulet15.0031%

Sarrasin
WakameOeuf10.0021%
Pois
Lentille
PacaneKelp
8.0017%
OrtieAilMacadam6.0013%
Chénopode4.008%
Ciboulette
Kale
Persil
Plantain
Lait3.006%
Coriandre
Pissenlit
Avocat
Datte
Topinambour2.004%
Fenouil
Herbe de blé
Laitue
Poireau
Pourpier
Sarrasin
Banane
Citron
Orange
Betterave
Carotte
Panais
Oignon
1.002%
CéleriBleuet
Fraise
Mangue
Melon
Raisin
Tomate
0.501%
Poire
Pomme
0.100%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les protéines complètes végétaliennes

En tant que carburant pour le corps, une protéine est une protéine, qu'elle soit végétale ou animale. Par contre, le corps utilise aussi une partie des protéines comme des matériaux de construction, ce qui l'amène à avoir des besoins plus spécifiques : Les protéines complètes.

Les protéines sont des assemblages d'acides aminés parmi lesquelles on trouve 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Ces acides aminés doivent être présents dans un ratio précis nommé PDCAAS pour former une protéine complète. Si un acide aminé est présent à 69% de son ratio, ce sont aussi tous les autres acides aminés qui seront utilisés à 69%. La part restante servira de carburant énergétique.

Les protéines animales sont bien équilibrées. Mais contrairement à la croyance populaire. Tous les aliments végétaux contiennent des protéines complètes. Mais ce ne sont pas tous les aliments qui contiennent uniquement des protéines complètes. On constate une forte variation de qualité des protéines entre chaque aliment, quelle que soit la catégorie.

VerdureFruitRacineGraine
NoixAlgueAnimalPDCAAS
Ortie
Chénopode
Lentille
AvocatCarotteChia
Sarrasin
Cajou
Pistache
SpirulineBoeuf
Poulet
Lapin
Oeuf
Saumon
Crevette
100%
Kale
Laitue
Poireau
Lin
Cacao

90%
Herbe de bléAilChanvre
Citrouille
Tournesol
Tempeh
Kelp80%
PersilBetterave
Laver70%
Pourpier
Sarrasin
BananeSésameNoix du Brésil
Pacane
60%
CéleriDatte
Melon
Raisin
Tomate
Amande
Grenoble
Noisette
Dulse50%
Fraise
Orange
40%
Pomme
Bleuet
30%
PoireOignonWakame20%
Macadam4%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en protéines

Selon l'OMS, les besoins pour un adulte sont de 0,80g de protéines par kg par jour¹ et les besoins en acides aminés essentiels sont de 184mg par kg par jour¹. Pour un adulte de 60kg, cela fait 48g de protéines et 11040mg d'acides aminés essentiels.

Protéines requises (g / kg / jour)²
0 à 6 mois*1.52
7 à 12 mois1.20
1 à 3 ans1.05
4 à 13 ans0.95
14 à 18 ans0.85
19 ans et plus0.80

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur beaucoup moins fiable que les autres données.

Un exemple concret

Pour confronter ces besoins avec des menus végétaliens, j'ai calculé l'apport en protéines de quelques aliments pour symboliser les principales catégories d'aliment. La quantité de nourriture utilisée correspond à la moitié du poids des repas et collations d'une journée.

Résultat : l'alimentation végétalienne dépasse la recommandation même si les aliments utilisés pour cet exercice ne sont pas les meilleures sources de protéines!


300g de kale = 9.90g de protéines, 92% sont complètes
2 bonnes pommes = 0.52g de protéines, 31% sont complètes
200g d'amandes = 42.44g de protéines, 54% sont complètes
50g de graines de tournesol = 10.39g de protéines, 88% sont complètes

Total de protéinesTotal d'acides
aminés essentiels
Avec les aliments choisis63.25g12525mg
La recommandation de l'OMS pour
une personne de 60kg
48,00g11040mg

Acides aminés essentielsmg/g de protéineNorme PDCAAS ²PDCAAS
Histidine2618100%
Isoleucine4125100%
Leucine7155100%
Lysine355169%
Methionine + Cystine222588%
Phenylalanine + Tyrosine7847100%
Threonine3327100%
Tryptophan117100%
Valine4632100%

Les protéines animales sont acidifiantes?

Les aliments animaux sont généralement acidifiants en raison de leur forte concentration en protéines. Toutefois, leurs protéines ne sont pas elles-mêmes toujours plus acifidiantes. Les aliments qui contiennent plus (ou moins) d'acides aminés soufrés⁷, connus pour générer des sulfates acides lors de leurs métabolisme, se trouvent dans toutes les catégories d'aliments.


Sources
[1] Protein and amino acid requirements, World Health Organization - 2007
[2] DRI for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acid, Institute Of Medicine - 2005
[3] USDA Nutrient Data Laboratory
[4] Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles, Gulsel M. Kavalali - 2003
[5] Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets - 2009
[6] Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, The American Society for Clinical Nutrition - 1994
[7] Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach, J Nutr. - 2003
Dernière modification le : 2015-08-15

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