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Les sucres

Aussi appelés glucides, les sucres sont utilisés par les cellules du corps comme source d'énergie à même titre que les gras et les protéines. Les globules rouges et les cellules du cerveau dépendent du sucre pour fonctionner correctement¹. Les sucres se retrouvent dans les aliments sous deux formes. On parle de sucres simples dans les aliments à saveur sucrée comme les fruits et on parle de sucres complexes (ou amidons) dans les céréales et racines.

Les sources végétaliennes de sucres

Beaucoup d'aliments végétaliens sont naturellement sucrés. En particulier les fruits et encore plus les fruits séchés comme la datte et le raisin sec. Certaines racines et noix sont aussi sucrées comme le caroube ou la pistache. Et plusieurs catégories d'aliments tels que les céréales, les noix et les graines sont également riches en sucres complexes (amidons).

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalSucres
g/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Datte63.0048%
Chanvre27.0021%
Raisin15.0012%
Mangue
13.0010%
PlantainBanane12.009%
Pomme
Bleuet
10.008%
Poire
Orange
Topinambour9.007%
Pistache7.005%
MelonBetterave6.005%
Cajou
Lait5.004%
PoireauFraisePanais
Carotte
Oignon
Pacane
Noisette
Macadam
Amande
4.003%
Tomate
Citron
Tournesol
Sarrasin
Grenoble
Noix du Brésil
Laver
Kelp
Spiruline
Wakame
2.002%
Ciboulette
Céleri
Brocoli
Gingembre
Ail
Cacao
Lin
Citrouille
1.001%
Coriandre
Persil
0.801%
Pissenlit
Laitue
0.701%
Avocat
Fromage0.500%
Poulet0.400%
SésameOeuf0.300%
Boeuf
Lapin
Saumon
Crevette
0.000%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en sucres

Selon l'Institute Of Medicine, les besoins pour un adulte sont de 130g de sucre par jour¹. Ce besoin peut être comblé autant par les sucres simples que les sucres complexes.

Sucres requis (g / jour)¹
0 à 6 mois*60
7 à 12 mois*95
1 ans et plus130
Grossesse175
Allaitement210

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI).
Une valeur beaucoup moins fiable que les autres données.

Sucres rapides et sucres lents

Le taux de sucre dans le sang est un élément critique qui doit rester en équilibre. À défaut de quoi le corps entre dans un mode panique où la concentration s'évapore et les comportements agressifs se développent sous l'effet de la glycémie. Ce qui explique que beaucoup d'accidents surviennent dans cette situation. Le sucre est donc un nutriment à problème car le corps doit toujours le réguler. Sans quoi il souffre alors de diabète. Sans oublier que le sucre est aussi suspecté d'être associé à des problèmes d'obésité et d'hypertension⁶.

La consommation de sucre implique donc une chose, consommer des sucres de façon équilibrée. C'est à dire en manger suffisamment pour nos besoins sans faire d'excès. Mais aussi, préférer les aliments entiers aux aliments raffinés. Car seuls les aliments entiers sont riches en fibres alimentaires, elles-mêmes capables de ralentir et stabiliser l'assimilation des sucres¹. Prolongeant du même coup l'énergie que l'alimentation nous procure.

L'index glycémique est une unité de mesure qui permet de connaître la rapidité avec laquelle les sucres de certains aliments sont absorbés par le corps. Elle permet de mettre en évidence des aliments aux sucres lents. Comme le nectar d'agave qui ne contient pratiquement que du fructose. Et il existe également des faux sucres qui sont parfaits pour les personnes atteintes du diabète comme le stevia, dont le goût sucré n'est qu'une illusion.

Il est aussi utile de mentionner que contrairement à ce qu'on pourrait penser, certains aliments non sucrés sont aussi riches en sucres comme le pain ou les pâtes. On parle alors de sucres complexes (ou amidons), qui sont assimilés tout aussi rapidement que les sucres simples.


CatégorieAlimentIndex Glycémique³
SiropMiel*61
SiropNectar d'agave ⁴13
FruitdatteDatte42
FruitRaisin sec64
FruitbananeBanane48
FruitpommePomme39
FruitAnanas59
RacinebetteraveBetterave64
NoixcajouCajou25
RacinecarotteCarotte16
RacinePatate67
RacinePatate sucréePatate sucrée70
CéréaleRiz57
CéréaleÉpeautreÉpeautre63

*Le miel n'est pas un aliment végétalien selon la définition. Par contre, ce n'est pas non plus
un aliment animal puisque fortement dérivé du nectar et du pollen.

La digestibilité des amidons sans cuisson

Plusieurs études mentionnent que la cuisson augmente la digestibilité de plusieurs types d'amidons. Je n'ai hélas toujours pas trouvé de source capable de fournir une mesure de l'augmentation réelle de la digestibilité par la cuisson.. Est-elle anecdotique ou considérable?

Néanmoins, la digestibilité des amidons est aussi augmentée par le broyage des aliments. Une étude démontre que les amidons d'un grain de riz broyé sont 41% plus assimilables que ceux d'un grain de riz entier⁵. Comme l'alimentation vivante implique l'usage régulier du robot culinaire pour pulvériser les aliments, la cuisson pourrait une fois de plus s'avérer obsolète.

Les amidons sont parfois décriés pour la lourde tâche qu'ils délèguent à nos enzymes qui sont forcées de décomposer de lourdes chaînes de sucres complexes pour obtenir le même sucre qui se retrouve directement dans les aliments sucrés. Il peut donc pour cette raison être intéressant de favoriser les sucres simples qu'on retrouve principalement dans les fruits sans pour autant bouder les aliments vertueux qui contiennent des amidons.

Sources
[1] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller - 2008
[4] SELF Nutrition Data http://nutritiondata.self.com/
[5] Factors affecting starch digestibility and the glycemic response with special reference to legumes, MJ Thorne, LU Thompson and DJ Jenkins - 1983
[6] Increased Fructose Associates with Elevated Blood Pressure, Diana I. Jalal, Gerard Smits, Richard J. Johnson, and Michel Choncho - 2010
Dernière modification le : 2015-05-11

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