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Recette de Tempeh

Le tempeh est une fermentation indonésienne très singulière à base de soja qui plaît beaucoup, à la texture d'un pain à l'odeur et au goût très doux du mycélium qui s'apprête avec des marinades. Rien n'arrive à la cheville d'un tempeh frais. Le tempeh est aussi un repas très protéiné et riche en calcium.

Matériel requis

  • Un déshydrateur
  • Des contenants plats en verre hermétique (ou des sacs en plastique hermétiques)
  • Une grande casserole
  • Un grand bol
  • Un grand tamis (pour essorer les grains)
  • Un très petit tamis (pour retirer l'enveloppe des grains dans l'eau)

Ingrédients requis

Soja2 tasses de grains de soja (bio!), décortiqués si possible
Eau2 cuillères à table de vinaigre blanc à 5%
Mycélium de tempeh¼ cuillères à thé de mycélium de tempeh (Rhizopus oligosporus)

Décortiquer le soja

Grains de soja décortiquésSi vous ne trouvez pas de soja déjà décortiqué, il vous faudra le décortiquer vous-même. Cette étape peut demander de la maitrise sans outils. Le grain de soja est entouré d'une enveloppe qui se déchire lorsque le grain se casse en deux en son milieu. Cette enveloppe doit être retirée car elle complique la fermentation et ne fait pas un tempeh aussi tendre.

Avec un moulin à grain, il est parfois possible d'ajuster l'appareil pour seulement casser les grains de soja secs en deux. Ceux-ci peuvent par la suite être trempés pendant une nuit.

Avec un robot de cuisine, il est possible de tremper les grains de soja pendant une nuit pour qu'ils soient tendres et les hacher très brièvement afin que les grains soient cassés en deux. 

Avec les mainsil est possible de tremper les grains de soja pendant 8h (une nuit), les faire ensuite germer pendant 24h en les rinçant au moins une fois par jour, pour ensuite les cuire pendant 5 minutes et les verser dans une eau tiède. Il sera ensuite possible de retirer les enveloppes à la main. Prévoir quelques méditations car cette étape sera longue et relaxante.

Lorsque la plupart des enveloppes de grains sont séparées, celles-ci seront plus légères que les grains et il sera possible de les retirer à l'aide d'un petit tamis en créant un mouvement dans l'eau. Les grains resteront au fond tandis que les enveloppes monteront en surface. Il est aussi possible de laisser les enveloppes dans le tempeh tant que les grains sont brisés pour permettre au mycélium du tempeh de les atteindre. Toutefois la texture sera moins tendre.

Préparation du tempeh

  1. Stériliser les instruments.
    Nettoyer à l'eau sans savon le grand bol, le grand tamis, les plaques du déshydrateur et les contenants en verre. Le peroxyde d'hydrogène de grade alimentaire peut être un bon désinfectant qui sèche sans laisser de traces pour les fermentations.
  2. Faire bouillir les grains de soja décortiqués.
    Pendant une heure complète et essorer le soja.
  3. Faire sécher légèrement les grains au déshydrateur.
    À base température pendant environ une heure. Les grains sont prêts lorsqu'il n'y a plus d'eau visible sur la plupart d'entre eux. Les grains doivent être hydratés sans être mouillés. La réussite de votre tempeh dépend beaucoup de cette étape.
  4. Mélanger le vinaigre avec les grains.
    Dans le grand bol. Bien répartir et mélanger le vinaigre uniformément.
  5. Mélanger le mycélium de tempeh avec les grains.
    Dans le grand bol. Bien répartir et mélanger le mycélium uniformément.
  6. Placer les grains dans les contenants plats hermétiques.
    Ou les sacs
     en plastique. Les grains devraient être empilés sur 1 à 1½ pouce. Si vous utilisez des sacs, vous devez percer des petits trous d'aiguille à intervalle de 1½ pouce.
  7. Faire fermenter à 31° C dans le déshydrateur.
    Après 12 heures, diminuer légèrement la température car le tempeh commencera à générer sa propre chaleur. Après 24 heures, le mycelium commencera à couvrir les grains dégager une bonne odeur. Entre 24 et 48 heures, les grains sont devenu un pain de mycélium blanc. Le tempeh est prêt et doit être réfrigéré!
Le tempeh avant fermentation  Le tempeh après fermentation

Manger le tempeh cru ou cuit?

Le tempeh est habituellement consommé mariné et cuit dans les cultures d'où il provient. Le goût et la texture du tempeh frais est très agréable et de nombreuses personnes rapportent en consommer modérément sans problème. Il est toutefois important de rappeler que le risque de contamination du tempeh est généralement plus élevé car il ne s'agit pas d'une fermentation lactique. Si vous souhaitez consommer le tempeh cru, il est prudent de bien respecter les règles d'hygiène et de toujours réfrigérer et consommer le tempeh frais et avec modération. Le soja cru n'est pas comestible et c'est pourquoi il doit être cuit dans la préparation du tempeh

Règles d'hygiène

Le tempeh comme tout autre aliment fermenté demande des règles d'hygiène. De fait, il est préférable de stériliser tous les instruments utilisés pour la préparation dans de l'eau bouillante. Le peroxyde d'hydrogène de grade alimentaire peut également être un bon désinfectant qui sèche sans laisser de traces. Vous devez éviter de toucher le tempeh lors de sa préparation et plutôt le manipuler à l'aide d'ustensiles propres en métal.

Si une contamination se produisait, des signes évidents pourraient se présenter dans votre tempeh. Vous pourriez constater l'apparition de mycélium d'une autre couleur, des textures différentes ou des odeurs suspectes qui ne correspondent pas au tempeh. L'odeur du vinaigre ajouté au tempeh est sensée disparaître après 24 à 48 heures et être remplacée par un goût qui rappelle les champignons. Si le tempeh présente une légère odeur d'ammoniac ou des spores noires, c'est signe qu'il faut le faire fermenter quelques heures de moins la prochaine fois. Le tempeh a toujours une couleur blanche et jamais une texture visqueuse.

La réutilisation de votre tempeh est plus risquée. Si déshydrater et moudre votre tempeh pour en faire votre propre poudre de mycélium s'avère possible, cette technique se solde le plus souvent par une contamination évidente après quelques réutilisations. Le risque sanitaire semble plus élevé qu'avec les fermentations lactiques telles que le kombucha.

Si vous avez des doutes sur la qualité de votre culture, ne prenez pas de risque et jetez-là. Même si cela peut être frustrant, essayez de trouver votre erreur et recommencez!

Les exigences de la fermentation

La symbiose de bactéries et de levure est fortement influencée par de nombreux facteurs. 

Le mycélium du tempeh apparaît après 12 heures
La température doit rester entre 28° et 32° C pour permettre le développement normal du tempeh et peut être ajustée après 12 heures de fermentation, car le tempeh se met à produire de la chaleur et ne supporte pas une température trop haute.

Le contenant et les ustensiles doivent être stérilisés pour empêcher d'autres organismes de compétitionner avec le mycélium du tempeh lors des premières phases de la fermentation. Le savon laisse des traces qui nuisent à la fermentation, il doit être évité ou rincé abondamment.

La dose de vinaigre utilisée doit être bien mesurée. Certains vinaigres sont plus concentrés, à 7% plutôt que 5%. La quantité de vinaigre utilisée doit être ajustée dans ces circonstances pour éviter que les grains ne soient trop acides pour le mycélium du tempeh.

Le type de soja n'a pas d'incidence. Toutefois le soja bio est très recommandé pour la santé car tous les autres sojas sont OGM, très couplés à l'usage de pesticide. L'utilisation d'autres céréales s'avère difficile mais mériterait plus d'expérimentation.

La poudre de mycélium du tempeh doit être conservée au réfrigérateur (2° à 6° C), au sec et à l'ombre dans un contenant hermétique. Un exemple idéal est un sac placé dans un pot avec un sachet de silica-gel. La vitalité du mycélium décroît avec le temps s'il n'est pas utilisé.

Conserver le tempeh

Une fois réfrigéré, le tempeh se conserve pendant un maximum de 7 jours. Il peut également être mariné, cuit et congelé frais afin d'être conservé plus longtemps. Le tempeh est toutefois au summum lorsqu'il est consommé frais le même jour.

Valeur nutritionelle du tempeh

Le tempeh est une très bonne source de calcium bioassimilable². Le calcium du tempeh est même un peu plus bioassimilable que le lait et se consomme lui aussi facilement en quantités. Le tempeh est aussi une bonne source de protéines et de minéraux.

Nutriment ¹UnitéQuantité par 100gPourcentage de
l'apport quotidien
ÉnergieCal193.00-
Eaug59.65-
Protéineg18.5433%
Gras
Totalg10.80-
Omega 3g0.2214%
Omega 6g3.5921%
Omega 9g3.00-
Gras saturésg2.22-
Minéraux
Calciummg111.0011%
Cuivreµg560.0062%
Fermg2.7015%
Magnésiummg81.0020%
Manganèsemg1.3057%
Phosphoremg266.0038%
Potassiummg412.009%
Séléniumµg0.000%
Sodiummg9.001%
Zincmg1.1410%
Vitamines
Vitamine Aµg_RAE0.000%
Vitamine B1mg0.087%
Vitamine B2mg0.3628%
Vitamine B3mg2.6417%
Vitamine B5mg0.286%
Vitamine B6mg0.2116%
Vitamine B9µg_DFE24.006%
Vitamine B12*µg0.000%
Vitamine Cmg0.000%
Vitamine Dµg0.000%

*La valeur pour la vitamine B12 a été modifiée à zéro.
Consultez la page sur la vitamine B12 pour plus d'explications.

Tempeh contient 79% de protéines complètes
Acides aminés essentiels¹mg/g de protéinePDCAAS
Histidine25100%
Isoleucine47100%
Leucine77100%
Lysine4996%
Methionine + Cystine2079%
Phenylalanine + Tyrosine84100%
Threonine43100%
Tryptophane10100%
Valine50100%

Tempeh est un aliment très acidifiant
Indice PRAL : 6.73

Le tempeh, une fermentation de qualité

Le soja est souvent un aliment source de polémique car il est abondant et simultanément très riche en nutriments et en antinutriments. Les étapes de la préparation du tempeh permettent de mieux libérer les vertus du soja. La plupart des tanins sont retirés lors du décorticage³, la majorité des inhibiteurs de trypsine sont désactivés lors de la cuisson³, l'acide phytique et l'acide oxalique sont très fortement réduites par le trempage, la cuisson et la fermentation³ ⁴ et les lectines sont désactivées au cours de la préparation du tempeh⁵. Il en résulte une fermentation vivante et délectable très énergétique et une excellente source de calcium.

Où trouver du mycélium de tempeh?

Vous pouvez l'acheter en ligne (tempeh starter), ou demander à un marché local ou à un ami.

Voici un endroit où vous pouvez vous procurer du mycélium de Tempeh sur Internet:
Tempeh.info
Cultures for Health

Recette relayée par VEG et CRU

Sources :
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique, Int J Food Sci Nutr - 2010
[3] Effect of soaking, dehulling, cooking and fermentation with Rhizopus oligosporus on the oligosaccharides, trypsin inhibitor, phytic acid and tannins of soybean, Journal of food engineering - 2003
[4] Changes in Macronutrient, Total Phenolic and Anti-Nutrient Contents during Preparation of Tempeh, Journal of Nutrition & Food Sciences - 2014
[5] Tempeh Prepared from Germinated Soybeans, Journal of Food Science - 1987
Dernière modification le : 2015-05-11

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