La Vitamine A
La vitamine A (ou retinol) est antioxydante et elle est entre autre nécessaire pour le maintient de la vision et pour le développement normal des cellules, des gènes et du système immunitaire². Elle est sensible à l'air, la lumière et la cuisson³.
Sources végétaliennes de vitamine A
Les aliments végé frais contiennent souvent de la carotène, elle-même transformée en vitamine A par le corps. Les verdures, la carotte et les courges en sont d'excellentes sources. Quelques fruits colorés comme la tomate ou le poivron en contiennent aussi. La vitamine A fait généralement carence dans les aliments secs.
| Verdure | Fruit | Racine | Graine | Noix | Algue | Animal | Vitamine A µg RAE*/100g | Pourcentage de l'apport quotidien |
 | 1600 | 178% | ||||||
 | 1200 | 133% | ||||||
 | 800 | 89% | ||||||
 |  | 700 | 78% | |||||
  |  | 500 | 56% | |||||
 | 400 | 44% | ||||||
  | 300 | 33% | ||||||
 |  | 200 | 22% | |||||
 |  | 100 | 11% | |||||
 |  | 80 | 9% | |||||
 | 60 | 7% | ||||||
  |  | 40 | 4% | |||||
  |  |  |   | 20 | 2% | |||
 |  | 10 | 1% | |||||
 |  |  | 5 | 1% | ||||
    |  |  | | 3 | 0% | |||
 |     |      |      |       |   | 0 | 0% |
*RAE (retinol activity equivalent) est une unité de mesure qui inclut les carotènes
dans la juste proportion où celles-ci sont transformées en vitamine A.
Les besoins en vitamine A
Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 700µg de vitamine A par jour pour les femmes et 900µg de vitamine A par jour pour les hommes². Un adulte ne devrait normalement pas dépasser 3000µg par jour afin d'éviter des complications au foie.
| Âge | Dose recommandée de vit. A pour les femmes en µg/jours² | Dose recommandée de vit. A pour les hommes en µg/jours² | Dose maximale |
| 0 à 6 mois* | 400 | 400 | 600 |
| 7 à 12 mois* | 500 | 500 | 600 |
| 1 à 3 ans | 300 | 300 | 600 |
| 4 à 8 ans | 400 | 400 | 900 |
| 9 à 13 ans | 600 | 600 | 1700 |
| 14 à 18 ans | 700 | 900 | 2800 |
| 19 ans et plus | 700 | 900 | 3000 |
| Grossesse | 550 | Difficile à évaluer.. | 2800 |
| Allaitement | 900 | Difficile à évaluer.. | 2800 |
*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI).
Une valeur plus approximative que les autres données.
Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Vitamin Analysis for the health and food sciences - 1999
Dernière modification le : 2012-09-24
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