La Vitamine B12
Bien que la quantité de vitamines requise soit microscopique, elle est nécessaire à de nombreuses réactions dans le corps, dont la formation du sang et les fonctions du cerveau⁹. L'idée très véhiculée que la vitamine B12 peut faire carence dans le régime végétalien est justifiée. Il est important d'être bien informé pour éviter une carence en vitamine B12.
La vitamine des bactéries vagabondes
Il est facile de croire que la vitamine B12 est exclusive aux aliments animaux. En réalité, une poignée de bactéries sont les seuls organismes qui produisent la vitamine B12 sur terre.
Pour cette raison, des traces de B12 peuvent apparaître de façon imprévisible dans les aliments. Toutefois, comme les animaux dépendent de la B12 pour vivre, c'est ce qui explique qu'ils en contiennent de manière assurée. C'est là le problème pour les végétaliens car il leur est aussi nécessaire d'avoir un apport régulier vitamine B12 pour vivre.
Une vitamine aux nombreuses usurpations
En plus d'être difficile à trouver, la vitamine B12 se lie à différentes molécules qui peuvent la rendre impossible à assimiler. On ne trouve presque jamais cette vitamine sous sa forme simple (la cobalamine) dans la nature. Ce qui explique que certains aliments sont très riches en vitamine B12, mais que celle-ci est impossible à assimiler.
Parmi les nombreuses combinaison chimiques sous lesquelles on peut la trouver, il y en a très peu qui sont assimilables, comme la methylcobalamine (dans notre sang et notre foie), l'hydroxocobalamine (dans le lait), la cyanocobalamine (dans les suppléments chimiques).
Sources végétaliennes fiables de B12
Le seul moyen d'assurer une consommation sécuritaire de B12 dans le régime végétalien est de manger des produits où la vitamine B12 est dans la liste des ingrédients sur l'étiquette.
Aliments enrichis en B12
Plusieurs aliments sont enrichis en vitamine B12 issue de cultures bactériennes en laboratoire. Par exemple, la levure alimentaire Red Star qui est si facile à incorporer à un grand nombre de recettes comme les craquelins et les vinaigrettes. La recette de vinaigrette Vita B Kombu en est un bon exemple. Par contre, cette solution a souvent le désavantage d'encourager la consommation d'aliments transformés, il faut essayer de faire les meilleurs choix possibles.
2 c. à table de levure alimentaire Red Star contient 3 fois la dose quotidienne recommandée.
Suppléments alimentaires de B12
Les suppléments alimentaires reviennent pratiquement au même que les aliments enrichis à l'exception que la B12 n'est pas mélangée à votre nourriture. Pas très agréables et souvent dédaignés par les végétaliens autant pour leur coût que leur origine synthétique. Il y a toutefois des suppléments de bonne qualité, une solution qui ne mérite pas d'être rejetée sans procès. Même si le choix d'un bon supplément s'impose plus que tout.
Il faut préférer les suppléments de B12 sous la forme methylcobalamine car il s'agit de la forme active pour le corps. La cyanocobalamine chimique est plus courante mais elle est moins assimilable et elle rejette des toxines dans le sang¹. Il faut aussi s'assurer que l'emballage protège bien la vitamine de la lumière et de ne pas l'exposer à la chaleur.
Une gélule de 300mcg (µg) contient 125 fois la dose quotidienne recommandée.
Sources végétaliennes potentielles de B12
Il existe des sources possibles de B12 sur lesquelles vous ne devriez pas compter comme si elles étaient sécuritaires. Toutefois, il ne coûte rien de les ajouter à votre alimentation!
Les algues
; "De l'algue laver séchée")
Si la plupart des algues contiennent seulement de la vitamine B12 inactive⁴, certaines ont démontrés qu'elles contenaient des quantités intéressantes de vitamines B12 actives comme le laver avec 30μg/100g de B12. Par contre, si ces vitamines sont assimilables et comment elles se forment sont des questions qui sont encore peu élaborées. Un essai sur des rats a toutefois démontré que la B12 était bien assimilée⁴. Une autre étude sur les humains suggère que la B12 est assimilable mais que la quantité d'algue qui doit être consommée peut causer un excès en iode⁸. Ce qui implique qu'elle ne suffirait pas comme unique source de B12.
Les micro-algues
; "Une magnifique cellule de chlorella")
Les micro-algues sont des petits organismes aussi proches des bactéries que des algues. On les retrouve sous la forme de poudres vertes séchées dans les boutiques d'aliments naturels.
La chlorella contient une grande quantité de vitamine B12 qui serait en théorie active, environ 200μg/100g⁴. Par contre, aucune étude n'a vérifié concrètement si l'assimilation peut être confirmée sur d'authentiques participants humains.
L'algue bleue verte du lac Klamath a été sujette à une étude pilote mesurant l'assimilation réelle sur des participants pendant plusieurs mois. Les résultats très concluants démontrent une assimilation suffisante¹² pour remplacer un supplément en vitamine B12. Plus de recherche permettrait de solidifier ces premiers résultats prometteurs.
La spiruline a été pressentie comme une excellente source en vitamine B12 pour la quantité démente qu'elle produit. Hélas, la majorité de la B12 produite est inactive ⁴. Par contre, une récente étude a pu confirmer la présence de 35μg/100g de vitamine B12 active dans la spiruline sous sa forme la plus assimilable par les humains¹⁰. L'assimilation réelle sur les humains reste à démontrer mais fait de moins en moins de doute.
Le kombucha et autres fermentations
; "Un symbiote de kombucha actif")
Le kombucha est une boisson fermentée grâce à une symbiose de bactéries et de levures. Une culture de kombucha est capable de générer un complexe B actif incluant toutes les vitamines B ainsi que la B12 en très grandes quantités³. Par contre, les études qui ont mesurés cette vitamine ne clarifient pas de façon explicite si elle est assimilable ni si toutes les souches de kombucha en produisent. On peut aussi avancer que d'autres mets fermentés tels que le kéfir, le miso, le tamari actif ou la choucroute peuvent d'être des hôtes privilégiés pour des bonnes bactéries⁴.
Jardinage biologique
; "La meilleure coriandre bio du jardin")
Il a été démontré que les plantes peuvent absorber de petites quantités de B12 par leur racines⁴. Celle-ci est souvent présente dans les fumiers utilisés pour enrichir les sols de culture biologique. L'usage de beaucoup de matière organique (paillis, compost) est aussi propice à entretenir un humus riche en bactéries. Les verres de terres peuvent eux-même produire de la vitamine B12. En plus, les sols organiques sont moins susceptibles de s'appauvrir en cobalt qui est nécessaire à la synthèse de B12. Toutefois, la teneur en B12 de ces légumes demeurerait bien insuffisante à elle seule pour éviter une carence alimentaire.
Auto-suffisance intestinale
Cette théorie avance qu'avec une alimentation propice (incluant des aliments fermentés et des pré-biotiques comme le topinambour), notre intestin pourrait produire et assimiler sa propre vitamine B12. S'il est vrai que l'intestin produit effectivement beaucoup de B12, il est toutefois généralement admis que cette abondance n'a lieu qu'à un stade où l'assimilation est terminée. Certains arguent que les gorilles sont végétaliens pour appuyer cette théorie mais il faut aussi mettre en contexte que les gorilles mangent leurs excréments. Voilà qui freine l'enthousiasme. Malgré tout, il ne s'agit pas d'une idée dénudée de sens même si elle est à nuancer par l'échec dominant des études qui l'ont explorés à ce jour. Une étude a toutefois démontré l'existence de cette flore intestinale idéale². Il s'agissait d'un cas isolé et probablement héréditaire de surcroît. La question demeure donc entière.
Fausses sources végétaliennes de B12
La quête à la vitamine B12 est une vraie quête du graal. De nombreuses erreurs sur des aliments sont encore trop véhiculées et il convient de les corriger.La levure alimentaire
La levure alimentaire est une source de vitamine B12 fiable uniquement lorsqu'elle est enrichie. La levure elle-même ne produit que de la B12 inactive impossible à assimiler ¹. Il faut donc que la vitamine B12 apparaisse dans les ingrédients et pas uniquement dans la valeur nutritionnelle du produit.
La consoude
Il a déjà été dit que la consoude contenait une haute teneur en B12. Cette découverte a été plusieurs fois réfutée⁵. Il est possible que des plants de consoudes avaient absorbé de la B12 présente dans le sol au moment de l'analyse comme cela est également possible avec de nombreuses plantes. La consoude est intoxicante à forte dose.
Les champignons
Les champignons de culture comme l'agaric présentent de petites quantités de vitamine B12 sur leur surface en apparence générée par des bactéries. La bio-disponibilité de cette vitamine n'a pas été testée mais tout indique qu'il s'agit de véritable B12 active¹¹. Le seul hic, c'est que 5 kilos de champignon par jour serait nécessaire pour répondre aux besoins d'un adulte..
Les besoins en vitamine B12
Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 2.4µg de vitamine B12 par jour⁹ mais en réalité, il est souvent possible de vivre plusieurs années sans symptôme puisque le corps entrepose et réutilise une réserve de vitamine B12. Par contre, une fois cette réserve naturelle épuisée, une redoutable carence entre en jeu.
| Vitamine B12 requise (µg/jour)⁹ | |
| 0 à 6 mois* | 0.4 |
| 7 à 12 mois* | 0.5 |
| 1 à 3 ans | 0.9 |
| 4 à 8 ans | 1.2 |
| 9 à 13 ans | 1.8 |
| 14 ans et plus | 2.4 |
*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI).
Une valeur plus approximative que les autres données.
La redoutable carence en B12
Si vous refusez obstinément la supplémentation, vous faites un pari qu'un grand nombre de végétaliens ont déjà perdu avant vous. Bien sûr, vous êtes libres et rien ne prouve que certains ensembles de bonnes pratiques ne peuvent pas suffire. Ou encore que dans 300 ans, les générations de végétaliens véhiculant ce choix n'auront pas acquis une adaptation héréditaire. Mais dans le présent, la majorité de ceux tentent cet exploit se conduisent à l'échec⁷.
Or il est très risqué de jouer au hasard avec la B12 parce que la règle d'écouter son corps est souvent peu fiable étant donné que le corps peut se vider pendant des années de sa réserve de vitamine B12 avant de présenter un symptôme de carence. Une carence grave peut occasionner des symptômes sérieux et des séquelles neuronales permanentes.
Il est difficile de voir venir une carence en vitamine B12 puisque ses premiers symptômes ne sont pas uniques (engourdissement dans les pieds ou les doigts, fatigue, pertes de facultés cognitives, changements de la personnalité, douleurs lancinantes⁷). De plus, ces symptômes peuvent être masqués par la vitamine B9, elle-même omni-présente dans les verdures.
Si vous pensez fermement ne pas avoir besoin de supplémentation avec vos choix de vie actuels, il est possible au moins de le vérifier périodiquement en demandant un test à l’hôpital, le plus souvent le test MMA (acide méthylmalonique).
Conserver et assimiler la vitamine B12
Il faut savoir que chaque forme de vitamine B12 est vulnérable à différents facteurs comme la lumière⁶, l'humidité ou la chaleur.
Il est donc bien pensé d'entreposer une levure alimentaire enrichie dans un sac hermétique à l'obscurité d'un placard au frais. Il est aussi préférable de ne pas la faire cuire et de bien mâcher autant la nourriture que les suppléments de vitamine B12 car la salive augmente de façon significative son absorption ⁷.
Sources
[1] Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay, V Herbert - 1988
[2] Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria, M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker - 1980
[3] Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink, Biljana Bauer-Petrovska, Lidija Petrushevska-Tozi - 2001
[4] Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Fumio Watanabe - 2007
[5] Vitamin B12 for vegans, British Medical Journal, 13 August 1977
[6] Cobalamin metabolism and its clinical aspects, Linnell JC, Matthews - 1984
[7] Vitamin B12: Are You Getting It? , Jack Norris , Vegan Outreach - 2002
[8] Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (" living food diet") is compromised, - 1995
[9] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[10] Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis, J Agric Food Chem - 2010
[11] Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus).
[12] Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan
subjects: a pilot study, Int J Vitam Nutr Res - 2009
Licence spéciale des images
chlorella.jpg - CC BY-NC-SA 2.0 - Antonio Guillén via Flickr
Dernière modification le : 2013-05-12
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