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La Vitamine B12

Bien que la quantité de vitamines requise soit microscopique, elle est nécessaire à de nombreuses réactions dans le corps, dont la formation du sang et les fonctions du cerveau⁹. L'idée populaire comme quoi la vitamine B12 peut manquer dans le régime végétalien est justifiée. Il est important d'être bien informé pour éviter une carence en vitamine B12.

Résumé pour les végétaliens

Si dans un futur rapproché, on peut facilement imaginer pouvoir consommer des aliments d'origine végétale riches en vitamine B12, ce n'est pas le cas aujourd'hui.

Le végétalisme sans supplémentation en vitamine B12 mène quasi systématiquement à une carence, dont les symptômes peuvent être graves¹⁸. En général, après plusieurs mois à quelques années. À ce jour, le simple ajout quotidien d'un supplément en vitamine B12 est le moyen adéquat pour assurer un apport sain dans les repas végétaliens.

Il existe plusieurs pistes pour la commercialisation d'aliments végétaux aptes à remplacer la supplémentation. En particulier, les fermentations dans le même style que le fromage ou le yaourt à l'aide de flores testées. Pour ceux et celles qui partagent l'enthousiasme de ce futur, n'oubliez pas de protéger votre santé tout en encourageant cette recherche de demain.

Une vitamine très capricieuse

La vitamine B12 est un nutriment à risque pour tous¹³. Plusieurs raisons expliquent pourquoi cette vitamine est encore plus à risque dans le cadre du végétalisme sans supplémentation.

La vitamine des bactéries vagabondes

La vitamine B12 tire ses origines d'une seule et unique source, certaines bactéries qui la produisent. Cette vitamine est donc très hasardeuse et imprévisible. Sa présence dans les aliments est habituellement à zéro, même dans des mauvaises conditions d'hygiène. Seuls les animaux en contiennent étant donné qu'ils en dépendent pour vivre. Or il n'est pas rare que même cette source soit insuffisante¹³. C'est là le problème pour les végétaliens car il leur est aussi nécessaire d'avoir un apport régulier vitamine B12 pour vivre.

Une vitamine aux nombreuses usurpations

En plus d'être rare, la vitamine B12 se lie à différentes molécules qui peuvent la rendre impossible à assimiler. On ne trouve presque jamais cette vitamine sous sa forme simple (la cobalamine) dans la nature. Ce qui explique pourquoi certains aliments sont riches en B12 sans que celle-ci ne soit activeParmi ses nombreuses variantes, il y en a très peu qui sont assimilables, comme la methylcobalamine (dans notre sang), l'hydroxocobalamine (dans le lait), la cyanocobalamine (dans de nombreux suppléments).

Sources végétaliennes fiables de B12

Le seul moyen d'assurer une consommation sécuritaire de B12 dans le régime végétalien est de manger des produits où la vitamine B12 est dans la liste des ingrédients sur l'étiquette.

Suppléments alimentaires de B12

Les suppléments alimentaires reviennent au même que les aliments enrichis à l'exception que la dose est plus fiable et n'est pas déjà mélangée à votre nourriture, ce qui offre plus de flexibilité. Souvent dédaignés autant pour leurs coût que leurs origine, les suppléments en vitamine B12 sont généralement issus de cultures bactériennes en laboratoire et il existe des suppléments de bonne qualité. Cette solution ne mérite donc pas d'être rejetée sans procès.

Un peu, à tous les jours
Une gélule de 300mcg (µg) contient 125 fois la dose quotidienne recommandée. Attention toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez en consommer moins souvent. Le corps ne peut pas assimiler plus qu'une dose précise par jour. Les suppléments sont conçus pour être sécuritaires en cas de carence. Pour une personne en santé, il peut être économique de les couper en plus petites portions incorporées dans les repas.

Quel type de supplément
Les suppléments de B12 sous la forme cyanocobalamine sont les plus courants et stables. Si leur efficacité et leurs effets sont bien établis, certains leurs préfèrent la methylcobalamine ou l'adenosylcobalamine, qui sont plus proches de la forme active dans le corps et qui ne génèrent pas de micro-doses de cyanure, mais qui sont moins étudiés et demandent plus de protection à la lumière et à la chaleur pour rester actifs.

Aliments enrichis en B12

Plusieurs aliments sont enrichis en vitamine B12. Par exemple, la levure alimentaire Red Star qui est facile à incorporer à un grand nombre de recettes comme les craquelins et les vinaigrettes. La recette de vinaigrette Vita B Kombu est un bon exemple. Par contre, cette idée présente souvent le désavantage d'encourager la consommation d'aliments transformés, alors que la supplémentation peut s'incorporer plus facilement à la cuisine.

Sources non fiables de B12

Il existe des sources potentielles de B12 sur lesquelles vous ne devriez pas compter comme si elles étaient sécuritaires, car aucune d'entre elles n'a démontré sa capacité à faire régresser les indicateurs d'une carence comme le ferait une consommation suffisante de vitamine B12. Toutefois, il ne coûte rien de les ajouter à votre alimentation.

De l'algue laver séchéeLes algues

La vitamine B12 trouvée dans les algues est en bonne partie, sinon entièrement inactive⁴. La consommation de nori ne stoppe pas la détérioration d'une carence⁸ ¹⁴. Ce qui suggère que les algues ne sont pas une source fiable de vitamine B12 active. De plus, la majorité de la vitamine B12 potentiellement active dans les algues semble être perdue lors du séchage¹⁴.

Une magnifique cellule de chlorellaLes micro-algues

Les micro-algues sont des petits organismes aussi proches des bactéries que des algues. On les retrouve sous la forme de poudres vertes séchées dans les boutiques d'aliments naturels.

La chlorella contient une grande quantité de vitamine B12 qui serait possiblement active⁴. Cette micro-algue mériterait plus de recherches. Toutefois pour le moment, la chlorella ne peut pas être considérée comme une source fiable de vitamine B12 car aucune étude n'a vérifié si l'assimilation peut être confirmée sur d'authentiques participants humains.

L'Aphanizomenon flos-aquae (l'algue du lac Klamath) a été sujette à une étude pilote mesurant sur des participants pendant plusieurs mois¹², toutefois l'étude en question présente plusieurs défauts qui limitent sa validité. Plus de recherches seraient nécessaires.

La spiruline a été pressentie comme une source en vitamine B12 pour la quantité abondante qu'elle produit. Hélas, la majorité de la B12 produite, ou sinon la totalité, est inactive⁴ ¹⁰. La consommation de spiruline ne stoppe pas non plus la détérioration d'une carence⁸. Ce qui suggère que la spiruline n'est pas une source fiable de vitamine B12 active.

Les fermentations

Étant donné l'activité bactérienne des fermentations, on peut être amené à croire qu'il s'agit d'un terreau fertile pour la vitamine B12. Malheureusement, les aliments fermentés connus n'utilisent pas de bactéries qui produisent de la B12 active. Ce n'est que lorsqu'ils sont contaminés, et donc risqués pour la consommation, que certains contiennent de la B12.

Un symbiote de kombucha actif

Le kombucha est une boisson fermentée grâce à une symbiose de bactéries et de levures qui génère toutes les vitamines B en abondance³. Toutefois, aucune étude n'indique si la vitamine B12 est active ni si toutes les souches de kombucha en produisent. La présence de Lactobacillus¹⁶ parmi les bactéries et levures du kombucha est encourageante car certaines Lactobacillus génèrent de la vitamine B12 possiblement active¹⁷. Le kombucha mériterait plus de recherches. Toutefois pour le moment, le kombucha ne peut pas être considéré comme une source fiable de vitamine B12 car aucune étude n'a vérifié si l'assimilation peut être confirmée chez les humains.

Le tempeh est une fermentation de soya utilisant un mycelium classé dans les Rhizopus. Certaines études ont pu mesurer une teneur en vitamine B12 possiblement active dans certains tempehs commerciaux indonésiens, qui s'est finalement avérée être causée par une contamination par la bactérie Klebsiella pneumoniae¹⁵ et non par le tempeh. Le tempeh n'est donc pas lui-même une source de vitamine B12.

Le natto, une fermentation japonaise à base de soya, ne contient que des traces négligeables de vitamine B12⁴ et n'est pas une source fiable de vitamine B12.

On peut aussi avancer que d'autres mets fermentés tels que le kéfir, le miso, les yaourts, le tamari actif ou la choucroute peuvent d'être des hôtes privilégiés pour des bonnes bactéries⁴. Il n'y a toutefois aucune indication que ces sources sont suffisantes.

La meilleure coriandre bio du jardinJardinage biologique

Les plantes peuvent parfois absorber de petites quantités de B12 par leur racines⁴. Celle-ci est souvent présente dans les fumiers utilisés pour enrichir les sols de culture biologique. L'usage de beaucoup de matière organique (paillis, compost) est aussi propice à entretenir un humus riche en bactéries et en vers de terre et de ne pas s'appauvrir en cobalt qui est nécessaire à la synthèse de B12. Toutefois, la teneur en B12 de ces légumes demeurerait négligeable et n'est pas une source fiable de vitamine B12.

Les champignons

Les champignons de culture comme l'agaric présentent de petites quantités de vitamine B12 sur leur surface qui serait potentiellement active en apparence générée par des bactéries¹¹. Le seul hic, c'est que 5 kilos de champignon par jour serait nécessaire pour répondre aux besoins d'un adulte... Les champignons ne sont donc pas une source fiable de vitamine B12.

Auto-suffisance intestinale

Cette théorie avance qu'avec une alimentation propice (incluant des aliments fermentés et des pré-biotiques comme le topinambour), notre intestin pourrait produire et assimiler sa propre vitamine B12. S'il est vrai que l'intestin peut produire de la B12, il est généralement admis que son apparition n'a lieu qu'à un stade où l'assimilation est terminée⁷. Certains arguent que les gorilles sont végétaliens pour appuyer cette théorie mais il faut aussi mettre en contexte que les gorilles mangent leurs excréments. Voilà qui freine l'enthousiasme. Une étude a toutefois démontré que l'existence de cette flore intestinale pouvait être possible². Il s'agit toutefois d'un cas très isolé. L'auto-suffisante intestinale n'est donc pas une source fiable de vitamine B12.

Plus de recherche est nécessaire

La quête d'une source alimentaire naturelle de vitamine B12 se poursuit et il sera intéressant de garder un oeil sur la recherche future. Pour bien discerner une fausse alerte d'une découverte réelle, vous pouvez consultez l'avis de nutritionnistes et vous assurer que les recherches effectuées basent leurs résultats sur l'utilisation du test MMA sur des humains.

Fausses sources végétaliennes de B12

La quête à la vitamine B12 est une vraie quête du graal. De nombreuses erreurs sur des aliments sont encore trop véhiculées et il convient de les corriger.

La levure alimentaire

La levure alimentaire est une source de vitamine B12 fiable uniquement lorsqu'elle est enrichie. La levure elle-même ne produit que de la B12 inactive impossible à assimiler¹. Il faut donc que la vitamine B12 apparaisse dans les ingrédients et pas uniquement dans la valeur nutritionnelle du produit.

La consoude

Il a déjà été dit que la consoude contenait une haute teneur en B12. Cette découverte a été plusieurs fois réfutée⁵. Il est possible que des plants de consoudes avaient absorbé de la B12 présente dans le sol au moment de l'analyse comme cela est également possible avec de nombreuses plantes. La consoude est intoxicante à forte dose.

Les besoins en vitamine B12

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 2.4µg de vitamine B12 par jour⁹ mais en réalité, il est souvent possible de vivre plusieurs années sans symptôme puisque le corps entrepose et réutilise une réserve de vitamine B12. Par contre, une fois cette réserve épuisée, une redoutable carence entre en jeu. Celle-ci peut inclure des engourdissements dans les pieds ou les doigts, de la fatigue, des pertes de facultés cognitives, des changements de la personnalité ou des douleurs lancinantes⁷. Ces symptômes peuvent évoluer jusqu'à causer des symptômes neurologiques graves et des séquelles permanentes.

Vitamine B12 requise (µg/jour)⁹
0 à 6 mois*0.4
7 à 12 mois*0.5
1 à 3 ans0.9
4 à 8 ans1.2
9 à 13 ans1.8
14 ans et plus2.4

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

La redoutable carence en B12

Si vous refusez obstinément la supplémentation, vous faites un pari qu'un grand nombre de végétaliens ont perdu avant vous. Bien sûr, vous êtes libres et rien ne prouve que vous ne serez pas une rare exception. Mais dans le présent, la majorité de ceux tentent cet exploit se conduisent à l'échec⁷, très souvent après des années sans le moindre symptôme.

Or il est très risqué de jouer au hasard avec la B12 parce que une carence avancée peut occasionner des symptômes neurologiques graves et des séquelles permanentes. Il est également difficile d'anticiper cette carence car elle se développe silencieusement au fil des mois ou des années. De plus, ses symptômes peuvent être masqués par la vitamine B9, elle-même omni-présente dans les verdures, avant d'évoluer jusqu'à son stade avancé. Plus pernicieux encore, une carence en vitamine B12 bloque l'assimilation... de la vitamine B12.

Si vous pensez ne pas avoir besoin de supplémentation avec vos choix de vie actuels, il est possible au moins de le vérifier périodiquement en demandant un test à son médecin. Le test généralement considéré comme étant le plus fiable est le test MMA¹³.

Les suppléments ne sont pas naturels?

Un argument récurrent contre la supplémentation est celui d'éviter les aliments chimiques autant par scepticisme que par principe. Toutefois il convient parfois d'user de perspective.

L'alimentation végé est sensée être complète
En réalité, l'alimentation est déjà supplémentée afin d'atténuer des carences autrefois plus répandues. Les vitamines A, C, D, B1, B2, B3, B9, fer, calcium et iode font partie des suppléments invisibles et omniprésents. La supplémentation n'est donc pas une faiblesse ni un cas unique du végétalisme. C'est plutôt le nombre élevé de carences en B12 qui l'est!

Les aliments naturels sont meilleurs pour la santé
S'il est établi que de consommer une très grande proportion d'aliments entiers est excellent pour la santé, il est également prudent de considérer les rares exceptions en comparant leurs bénéfices et leurs risques. La supplémentation en vitamine B12 est l'un de ces cas, car elle peut contrer des risques considérables pour la santé malheureusement trop répandus.

Les animaux n'ont pas besoin de suppléments
Il se trouve que les ruminants disposent d'un appareil digestif extraordinaire, capable de produire sa propre vitamine B12. Les rongeurs et les gorilles, pour leur part, pratiquent la coprophagie (ugh!) et consomment de la terre et des aliments contaminés. Certains principes d'hygiène sont incompatibles avec ce qui est observé dans le monde sauvage.

Conserver et cuisiner la vitamine B12

Il faut savoir que chaque forme de vitamine B12 est vulnérable à différents facteurs comme la lumière⁶, l'humidité ou la chaleur. Il est donc bien pensé d'entreposer un supplément ou un aliment enrichit au réfrigérateur, ou dans sac hermétique à l'obscurité d'un placard au frais. Lorsqu'elle est cuisinée, il est préférable de ne pas la faire cuire.

Puisque les suppléments contiennent souvent des doses massives, il peut être économique de les incorporer en petites doses régulières dans les repas. Cette pratique présente un double avantage car la mastication et la salive augmente l'absorption de la B12⁷.


Sources
[1] Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay, V Herbert - 1988
[2] Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria, M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker - 1980
[3] Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink, Biljana Bauer-Petrovska, Lidija Petrushevska-Tozi - 2001
[4] Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Fumio Watanabe - 2007
[5] Vitamin B12 for vegans, British Medical Journal, 13 August 1977
[6] Cobalamin metabolism and its clinical aspects, Linnell JC, Matthews - 1984
[7] Vitamin B12: Are You Getting It? , Jack Norris , Vegan Outreach - 2002
[8] Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, Am J Clin Nutr - 1991
[9] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[10] Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis, J Agric Food Chem - 2010
[11] Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus).
[12] Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan
subjects: a pilot study, Int J Vitam Nutr Res - 2009
[13] How common is vitamin B-12 deficiency?, Am J Clin Nutr - 2009
[14] Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12), Int J Vitam Nutr Res. 1999
[15] The source and content of vitamin B12 in the tempehs, J Med Assoc Thai - 1990
[16] Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples, Food Microbiol - 2014
[17] Lactobacillus reuteri CRL1098 produces cobalamin, J Bacteriol - 2003
[18] Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris

Licence spéciale des images
chlorella.jpg - CC BY-NC-SA 2.0 - Antonio Guillén via Flickr
Dernière modification le : 2016-12-02

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