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La Vitamine B2

La vitamine B2 (ou riboflavine) est une vitamine qui nous oblige à adopter un menu varié puisqu'elle est mieux assimilée en présence d'autres nutriments². Elle est requise pour la production d'énergie et plusieurs réactions importantes dans le corps. La vitamine B2 se dissout dans l'eau et elle est sensible à la lumière mais elle supporte l'air et la cuisson³.

Sources végétaliennes de vitamine B2

On trouve de la vitamine B2 en petite quantité dans de nombreux aliments végétaux ou animaux. Les algues et les amandes sont de très bonnes sources de vitamine B2. Il n'y a pas beaucoup de différence de concentration en B2 dans le reste des autres aliments.


VerdureFruitRacineGraine
NoixAlgueAnimal
Vitamine B2
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien

Spiruline3.60277%

Laver2.80215%
Dulse1.80138%
AmandeWakame1.0077%
Ortie0.9069%
Kelp0.7054%
ChénopodeCaroube
Sarrasin
0.4031%
TournesolSpirulineOeuf
Fromage
0.3023%
PissenlitSésame0.2015%
Coriandre
Ciboulette
Kale
Herbe de blé
Persil
Pourpier
Lentille
Pois
Brocoli
AvocatAilKamut
Lin
Citrouille
Chia
Chanvre
Macadam
Grenoble
Pistache
Pacane
Noisette
Saumon
Lapin
Lait
Boeuf
0.108%
Céleri
Laitue
Banane
Datte
Raisin
Carotte
Panais
Topinambour
CajouPoulet0.054%
Bleuet
Mangue
Orange
BetteraveNoix du Brésil0.043%
Fenouil
Poireau
Pomme
Poire
Oignon0.032%
Citron
Fraise
Melon
Tomate
Crevette0.022%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en vitamine B2

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 1.3mg de vitamine B2 par jour². L'excès en vitamine B2 ne semble pas possible puisqu'elle est rapidement éliminée². Sa carence entraîne souvent des carences dans d'autres vitamines dans un effet domino². 

ÂgeConsommation recommandée de B2
pour les femmes en mg/jours²
Consommation recommandée de B2
pour les hommes en mg/jours²
0 à 6 mois*0.30.3
7 à 12 mois*0.40.4
1 à 3 ans0.50.5
4 à 8 ans0.60.6
9 à 13 ans0.90.9
14 à 18 ans1.01.3
19 ans et plus1.11.3
Grossesse1.4difficile à évaluer..
Allaitement1.6difficile à évaluer..

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.


Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Vitamin Analysis for the health and food sciences - 1999
Dernière modification le : 2015-09-01

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