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La Vitamine B9

La vitamine B9 (ou acide folique) est requise pour le métabolisme des acides nucléiques qui serviront à toutes les cellules et aux molécules d'ADN². Elle est aussi une alliée des femmes enceintes chez qui elle protège des malformations du tube neural chez le foetus². La vitamine B9 tend à se détruire avec le stockage prolongé et elle se lessive dans l'eau³. Elle est sensible à la lumière et à l'oxygène dans les produits secs³.

Sources végétaliennes de vitamine B9

La vitamine B9 est assez générale et bien distribuée parmi les aliments végétaux chez qui on en trouve dans les algues, les verdures, les graines, les noix et les fruits. Les aliments animaux en contiennent généralement peu.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalVitamine B9
µg_DFE*/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Laver
Kelp
Wakame
920230%
Tournesol22055%
Persil15038%
Pois
14035%
Lentille
Ciboulette
BetteraveGrenoble
Noisette
10025%
Sésame
Spiruline9023%
AvocatLin8020%
Coriandre
Brocoli
Poireau
Panais6015%
Citrouille
Chia
Pistache
Amande
5013%
MangueOeuf4010%
Kale
Laitue
Herbe de blé
Chénopode
Céleri
OrangeSarrasin308%
Pissenlit
Fenouil
Banane
Fraise
Datte
Carotte
Oignon
Pacane
Cajou
Noix du Brésil
Crevette
Fromage
205%
PourpierCitron
Tomate
Topinambour
MacadamSpirulineBoeuf103%
Bleuet
Poire
Oeuf
Lapin
Lait
Saumon
51%
Melon
Pomme
Ail31%
Raisin21%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

*DFE (dietary folate equivalent) est une unité de mesure qui inclut les acides foliques
dans la juste proportion où celles-ci sont transformées en folates.

Les besoins en vitamine B9

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 400µg de B9 par jour². L'excès de vitamine B9 peut masquer une carence en vitamine B12, nuire au diagnostic et participer à précipiter les symptômes finaux de la carence avancée².

ÂgeDose recommandée de
vitamine B9 en µg/jours²
Dose
maximale
0 à 6 mois*65Inconnue
7 à 12 mois*80Inconnue
1 à 3 ans150300
4 à 8 ans200400
9 à 13 ans300600
14 à 18 ans400800
19 ans et plus4001000
Grossesse600800
Allaitement500800

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Vitamin Analysis for the health and food sciences - 1999
Dernière modification le : 2015-05-11

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