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La Vitamine C

La vitamine C (ou acide ascorbique) est probablement la vitamine la plus fragile. Elle est fortement détruite par la cuisson, l'exposition à l'eau, à l'air et à l'alcalinité⁵. Elle nous rappelle l'importance de manger des produits vivants et frais où elle est toujours plus présente. Elle est un puissant antioxydant et elle participe à la santé du système immunitaire, à l'assimilation du fer et à de nombreuses autres réactions dans le corps⁵.

Sources végétaliennes de vitamine C

Les meilleures sources de vitamine C sont les verdures et les fruits frais et crus. L'argousier, les baies d'églantier (roses) et le camu-camu sont des sources très riches en vitamine C. L'ortie, le persil, le kale et le brocoli sont aussi de très bonnes sources de vitamine C. On la retrouve très peu chez les aliments à longue conservation, tels que les racines, les graines et les noix. Et elle est totalement absente dans tous les produits animaux.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalVitamine C
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Argousier20002222%
Églantier400444%
Ortie
160178%
Persil
Kale
120133%
Brocoli90100%
Chénopode
Oxalide
8089%
CibouletteFraise
Orange
Citron
5056%
PissenlitMangueAil3033%
Pourpier
Coriandre
2022%
Poireau
Plantain
Laitue
Fenouil
Lentille
Pois
Tomate
Bleuet
Avocat
Panais
Laver
Spiruline
1011%
Banane
Melon
Carotte
Oignon
Pistache
Noisette
Dulse56%
Herbe de blé
Céleri
Raisin
Pomme
Poire
Betterave
Topinambour
Kelp33%
Tournesol
Chia
Citrouille
Pacane
Macadam
Grenoble
Spiruline11%
DatteSésame
Sarrasin
Lin
Cajou
Noix du Brésil
Amande
WakameBoeuf
Lait
Fromage
Lapin
Poulet
Oeuf
Saumon
Crevette
00%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en vitamine C

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 75mg de vitamine C par jour pour les femmes et 90 mg de vitamine C par jour pour les hommes². L'excès ne peut que très rarement conduire à des effets secondaires².

ÂgeDose recommandée de vit. C
pour les femmes en mg/jour²
Dose recommandée de vit. C
pour les hommes en mg/jour²
Dose
maximale
0 à 6 mois*4040Inconnue
7 à 12 mois*5050Inconnue
1 à 3 ans1515400
4 à 8 ans2525650
9 à 13 ans45451200
14 à 18 ans65751800
19 ans et plus75902000
Grossesse85Difficile à évaluer..1800
Allaitement120Difficile à évaluer..1800

*Les données pour les enfants de 0 à 1 ans sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Urtica: therapeutic and nutritional aspects of stinging nettles, Gulsel M. Kavalali - 2003
[5] Vitamin Analysis for the health and food sciences - 1999
Dernière modification le : 2015-05-11

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