mobilemenu

La Vitamine D

La vitamine D est indispensable pour la santé des os. Elle aide l'assimilation du calcium et du phosphore et jour un rôle dans la régulation de certaines hormones⁴. La vitamine D est un cas très particulier car elle provient davantage de l'exposition au soleil que de l'alimentation.

La vitamine D vient du soleil, pas de la cuisine !

La vitamine D est quasi inexistante dans les aliments et il n'est pas possible d'en consommer suffisamment à moins de manger des aliments enrichis ou du poisson à tous les jours. La vitamine D dépend plutôt d'une saine habitude trop négligée, passer du temps au soleil! Cette vitamine est synthétisée dans la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UVB ⁴.

Une petite idée de l'exposition au soleil requise par jour ⁶
(Plein soleil d'été, entre 10h00 et 14h00, bras et visage sans crème solaire)
Personnes à la peau blanche5 à 15 minutes
Personnes agées (70 ans)4 fois plus
Personnes à la peau noire5 à 10 fois plus
Personnes obèses2 fois plus

Attention, une exposition prolongée au soleil n'apporte pas plus de vitamine D ⁶. Après une courte exposition sans protection, l'usage d'un écran solaire est nécessaire pour protéger la peau du vieillissement et des risques de cancer. Les débâts sur les bienfaits et les risques du soleil ne sont pas clos. Les personnes qui préfèrent la supplémentation au soleil doivent prêter attention à ne pas consommer trop de vitamine D.

Les filtres UVB

Il faut rappeler que les crèmes solaires et la plupart des vitres filtrent tous les rayons UVB du soleil. Il n'est donc pas possible de recevoir de la vitamine D du soleil sans une courte exposition directe sans protection.

La couleur de la peau

Les personnes à la peau noire ont besoin de 5 à 10 fois plus d'exposition au soleil pour obtenir autant de vitamine D ⁶ car la mélanine de la peau est une protection naturelle contre les rayons UVB.

La latitude et la saison

Du à l'inclinaison de la terre, les régions éloignées de l'équateur ne reçoivent pas ou peu de rayons UVB pendant une saison. 0% à 20% des rayons traversent l'ozone à 37° de latitude entre novembre à février ⁶.

L'heure et l'ensoleillement

Les rayons UVB du soleil sont davantages filtrés à certaines heures et peuvent être bloqués de façon imprévisible par les nuages. La période d'ensoleillement la plus importante se situe entre 10h00 et 14h00 ⁶.

Le poids corporel

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, les personnes qui ont un problème de poids peuvent avoir facilement besoin de deux fois plus d'exposition au soleil pour obtenir autant de vitamine D ⁶.

L'âge

La présence de pré-vitamine D dans le sang diminue avec l'âge. Pour cette raison, une personne de 70 ans peut produire environ 25% de la vitamine D qu'à ses 20 ans pour la même exposition au soleil.

Sources végétaliennes de vitamine D

Les sources alimentaires suffisantes de vitamine D sont rares. Les champignons sont les seuls aliments végé qui en contiennent car ils contiennent de l'ergostérol qui se transforme en vitamine D2 lorsque exposée à des rayons lumineux UVB ³. Si les champignons sont irradiés, ils peuvent être riches en vitamine D. Les champignons séchés au soleil ou sous une lampe adéquate peuvent être des sources potentielles de vitamine D ⁵.

VerdureFruitRacineGraine
NoixAlgue &
Champi
Animal
Vitamine D
µg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
 
 
AgaricSaumon13.00260%


Oeuf1.7034%



Fromage
0.5010%


Agaric

0.306%



Poulet
0.204%



Boeuf
Crevette
0.102%
Céleri
Chénopode
Kale
Laitue
Pourpier
Pissenlit
Persil
Ciboulette
Coriandre
Fenouil
Poireau
Brocoli
Pois
Lentille
Bleuet
Banane
Mangue
Citron
Melon
Datte
Fraise
Raisin
Pomme
Poire
Orange
Tomate
Avocat
Topinambour
Panais
Carotte
Betterave
Oignon
Gingembre
Ail
Cacao
Sarrasin
Lin
Citrouille
Sésame
Tournesol
Pistache
Pacane
Noisette
Macadam
Grenoble
Cajou
Noix du Brésil
Amande
Spiruline
Laver
Kelp
Wakame
Lait0.000%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en vitamine D

Selon l'IOM, les besoins d'un adulte sont de 5µg de vitamine D par jour² en absence d'exposition suffisante au rayons du soleil. L'excès ne peut se produire que par des aliments enrichis et des suppléments.

ÂgeDose recommandée de vitamine D en µg/jours²Dose maximale
0 à 6 mois525
7 à 12 mois525
1 à 50 ans550
51 à 70 ans1050
71 ans et plus1550
Grossesse550
Allaitement550


Sources:
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Vitamin D2 Formation from Post-Harvest UV-B Treatment of Mushrooms (Agaricus bisporus) and Retention During Storage, Journal of Agriculture and Food Science - 2008
[4] Vitamin Analysis for the health and food sciences - 1999
[5] Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans, Department of Medicine, Boston University Medical Center - 2013
[6] Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. - 2004
Dernière modification le : 2015-05-13

Pages récentes

2015-05-11Le wakame (alaria)Le wakame (ou l'alaria) est une algue riche, tendre et délic
2015-04-26Recette de TempehLe tempeh est une fermentation indonésienne très singulière
2013-05-09Salade du printemps au pissenlitLe pissenlit est une verdure printanière abondante et audaci
2013-03-11Recette de Brownies cruUne super recette contenant des super calories , autrement d
2013-03-02Recette de Tartinade au chocolatFaire sa propre tartinade chocolatée, un vrai jeu d'enfant.
2013-03-01Recette de Salade de kale masséLe kale en salade que l'on agrémente de jolis ingrédients, s