Le Zinc
Le zinc est requis pour la croissance et le développement normal et il joue un rôle de catalyseur, de régulateur et de matériel de construction pour des centaines de processus connus dans le corps². Le stress, les infections et d'autres facteurs peuvent contribuer à diminuer les réserves naturelles de zinc dans les os².
Tremper ses noix contre l'acide phytique
Les études affichent que l'assimilation du zinc semble être influencée par l'acide phytique², elle-même présente en teneur importante dans les noix, graines et céréales. C'est ici que se présente un des avantages de tremper les noix et les graines car cette étape réduit l'acide phytique des aliments³ ⁴, vous permettant alors de mieux assimiler le zinc.
Sources végétaliennes de zinc
Les meilleures sources de zinc sont la graine de citrouille, la graine de sésame, le cacao, la graine de chia, la graine de lin. On en retrouve dans tous les aliments végétaliens avec une tendance à la hausse dans les noix les algues, les graines et les céréales.
| Verdure | Fruit | Racine | Graine | Noix | Algue | Animal | Zinc mg/100g | Pourcentage de l'apport quotidien |
   | 7.00 | 64% | ||||||
 |   |  | 6.00 | 55% | ||||
 |  |  | 5.00 | 45% | ||||
  |   | 4.00 | 36% | |||||
   | 3.00 | 27% | ||||||
 |  |   |  | 2.00 | 18% | |||
 |   | 1.50 | 14% | |||||
  |  |  |  | 1.00 | 9% | |||
 |  | 0.70 | 6% | |||||
 |  | 0.60 | 5% | |||||
  | 0.50 | 5% | ||||||
    |   | 0.40 | 4% | |||||
 |  | 0.30 | 3% | |||||
 |  | 0.20 | 2% | |||||
    |       |   | 0.10 | 1% | ||||
 | 0.09 | 1% | ||||||
  | 0.07 | 1% | ||||||
 | 0.06 | 1% | ||||||
 | 0.04 | 0% |
Les besoins en zinc
Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 9mg de zinc par jour pour les femmes et 11mg de zinc par jour pour les hommes². Une carence en zinc est rare et a un impact sur un large nombre de fonctions sur le corps. Les seuls excès identifiés sont reliés à la prise de suppléments alimentaires en zinc et elle peut nuire à l'assimilation du cuivre². Le trempage des noix permet de réduire l'acide phytique et augmenter l'assimilation du zinc.
| Âge | Dose recommandée de zinc en mg/jours pour les femmes² | Dose recommandée de zinc en mg/jours pour les hommes² | Dose Maximale |
| 0 à 6 mois* | 2 | 2 | 4 |
| 7 à 12 mois | 3 | 3 | 5 |
| 1 à 3 ans | 3 | 3 | 7 |
| 4 à 8 ans | 5 | 5 | 12 |
| 9 à 13 ans | 8 | 8 | 23 |
| 14 à 18 ans | 9 | 11 | 34 |
| 19 ans et plus | 8 | 11 | 40 |
| Grossesse | 12 | Difficile à évaluer.. | 34 |
| Allaitement | 13 | Difficile à évaluer.. | 34 |
*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI).
Une valeur plus approximative que les autres données.
Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2003
[4] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
Dernière modification le : 2012-11-22
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