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Le Zinc

Le zinc est requis pour la croissance et le développement normal et il joue un rôle de catalyseur, de régulateur et de matériel de construction pour des centaines de processus connus dans le corps². Le stress, les infections et d'autres facteurs peuvent contribuer à diminuer les réserves naturelles de zinc dans les os².

La biodisponibilité du zinc végétal

La biodisponibilité du zinc d'origine végétale est parfois questionnée. Or s'il est vrai que les végétaux contiennent des antinutriments qui diminuent l'absorption du zinc², les carences en zinc ne semblent pas plus courantes pour les végétaliens³. Plus d'explications et des conseils pour augmenter la biodisponibilité du zinc sont détaillés à la fin de cette page.

Sources végétaliennes de zinc

Les meilleures sources de zinc sont la graine de citrouille, la graine de sésame, le cacao, la graine de chia, la graine de lin. On en retrouve dans tous les aliments végétaliens avec une tendance à la hausse dans les noix les algues, les graines et les céréales.

VerdureFruitRacineGraineNoixAlgueAnimalZinc
mg/100g
Pourcentage
de l'apport
quotidien
Citrouille
Sésame
Chanvre
7.0064%
CacaoLaver
Kelp
Boeuf6.0055%
OrtieTournesolCajou5.0045%
Lin
Chia
Pacane
Noix du Brésil
4.0036%
Noisette
Grenoble
Amande
3.0027%
SarrasinPistacheSpiruline
Dulse
Fromage2.0018%
LentilleCrevette
Lapin
1.5014%
Persil
Pois
AilMacadamWakameOeuf1.009%
SarrasinPoulet0.706%
AvocatPanais0.605%
Coriandre
Ciboulette
0.505%
Pissenlit
Kale
Chénopode
Brocoli

Lait
Saumon
0.404%
DatteBetterave0.303%
FenouilCarotte0.202%
Poireau
Pourpier
Laitue
Céleri
Tomate
Poire
Melon
Fraise
Bleuet
Banane
Topinambour
Oignon
0.101%
Mangue0.091%
Raisin
Orange
0.071%
Citron0.061%
Pomme0.040%

*La teneur en nutriments des aliments varie toujours selon de nombreux facteurs.
Les données présentées dans ce tableau servent de repères seulement.

Les besoins en zinc

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 9mg de zinc par jour pour les femmes et 11mg de zinc par jour pour les hommes². Un apport suffisant en zinc est particulièrement important chez le bébé et l'enfant. Les carences en zinc ont un impact large incluant une mauvaise cicatrisation, un système immunitaire affaibi et la perte de cheveux. Elles sont toutefois peu communes et difficiles à identifier³. Les seuls excès identifiés sont reliés à la prise de suppléments alimentaires en zinc qui peut nuire à l'assimilation du cuivre².

ÂgeDose recommandée de 
zinc en mg/jours
pour les femmes²
Dose recommandée de 
zinc en mg/jours
pour les hommes²
Dose 
Maximale
0 à 6 mois*224
7 à 12 mois335
1 à 3 ans337
4 à 8 ans5512
9 à 13 ans8823
14 à 18 ans91134
19 ans et plus81140
Grossesse12Difficile à évaluer..34
Allaitement13Difficile à évaluer..34

*Les données pour les enfants de 0 à 6 mois sont des Average Intake (AI). 
Une valeur plus approximative que les autres données.

Les végétaliens ont-ils assez de zinc?

Alors que le zinc d'origine végétale est connu pour être moins bien assimilé, les végétaliens ne semblent pas plus touchés que les autres par une carence en zinc³. Selon une étude récente, les végétaliens ont un taux de zinc très légèrement inférieur à la moyenne dans leur plasma⁵. Aucune étude n'a encore vérifié le taux de zinc dans les cellules. Il est important de porter une attention particulière aux apports en zinc pour les bébés et les enfants³.

Augmenter la biodisponibilité du zinc

L'assimilation du zinc est connue pour être influencée par des antinutriments comme l'acide phytique². Étant donné l'importance du zinc dans l'alimentation, il peut être judicieux d'adopter quelques pratiques pour augmenter la biodisponibilité du zinc.

Trempage et germination

Le trempage et la germination des graines et des noix augmente la biodisponibilité du zinc en diminuant la teneur en antinutriments tels que l'acide phytique³ ⁴.

La fermentation

Plusieurs fermentations peuvent fortement augmenter la biodisponibilité du zinc³ ⁶, entre autre en brisant l'acide phytique grâce aux acides organiques produits⁷.

Suffisamment de protéines

L'assimilation du zinc est en général renforcée par la présence de quantités suffisantes de protéines au sein des mêmes repas⁶.



Sources
[1] USDA National Nutrient Database
[2] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine - 2006
[3] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc - 2009
[4] Phytic Acid in Cereal Grains: Structure, Healthy or Harmful Ways to Reduce Phytic Acid in Cereal Grains and Their Effects on Nutritional Quality, Abdoulaye Coulibaly, Brou Kouakou and Jie Chen - 2011
[5] Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans - 2013
[6] Dietary factors influencing zinc absorption - J Nutr. - 2000
[7] Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity, J Agric Food Chem - 2005
Dernière modification le : 2015-05-11

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